【気分が落ち込む】そんな時に知っておきたい原因と9つの対処法とは!?

気分が落ち込んで暗い気持ちになっている時にすっきりとできる方法を紹介します。

気分が落ち込むのは食事のせい?

食事抜き

朝起きてから時間がないからといって何も食べないで外出していませんか?食事を抜いてしまうことは脳への栄養が足りなくなってしまうために脱力感を感じたり、頭がぼーっとしたりイライラしやすくなるので体には良くないんです。

また一日二食ダイエットをされている方も実践していて体がきつくなったり気分が落ち込みやすくなるのを感じるはずです。仮に食事抜きのダイエットで痩せても後からリバウンドしやすといわれているのでしっかりと食事をしながら地道に痩せていくのがいいでしょう。

たまに雑誌や本などで一日三食ではなく二食のほうが健康にいいといわれていますが多くの人がその食生活に合うとは限らないので健康的に過ごすためにも一日三食食べたほうが良いと言われています。

栄養バランスの偏り

一人暮らしをしていると方ですと食事のメニューがだいたい決まっていて栄養分が偏っているケースが多々あります。特に自炊をするのが面倒という理由でインスタント食品を頻繁に食べているケースがありますがこれは落ち込みやすい原因にもなっています。

その理由はインスタント食品に含まれている油や添加物は体にあまり良くないものなので摂取しすぎてしまうと血行が悪くなりまたホルモンバランスが乱れやすくなるのでとても調子が悪くなるといわれているからです。

また栄養が偏っていると腸内の環境が悪化して悪玉菌が増えるので便秘にもなりやすくなるので老廃物が体内にたまったままになりやすくなります。こういう状態になると普通に過ごしているだけでも気分が落ち込みやすいのでなかなか脱出しにくくなります。

スムージーでバランスよく栄養を摂取

日ごろから食事制限や栄養不足で気分が落ち込んでいるときには食事を改善するのがおすすめです。栄養が不足している方は野菜の栄養を摂取できていない場合が多いと言われています。そのためにバランスの良い栄養を摂取できるグリーンスムージーを飲むことが最適と言えるでしょう。

日ごろ食べていない野菜を準備して皮をむきミキサーにかけてグリーンスムージーを作ることで一日位に必要なビタミンやミネラルといった成分は過不足なく摂取できると考えられています。

仮にダイエット中で食事制限をされている場合にはたいてい栄養不足のケースが多いのでこのグリーンスムージーを飲んでおくことがおすすめです。ちなみに自家製のスムージーは無添加なので市販の添加物ばかりのスムージーよりも体にいいと考えられます。

腸内環境を整える

腸内環境を整えると幸せを感じやすくなるといわれています。その理由は脳は幸せを感じるとセロトニンという物質を分泌するのですが腸も同じ物質を分泌するからと考えられています。なので腸がセロトニンを分泌しやすいような食べ物を積極的に食べることで幸せを感じやすくなるというわけです。

腸内環境を整えるには乳酸菌の摂取が良いと考えられています。そのため毎日ヨーグルトを食べて腸内に乳酸菌を増やしてあげることで次第にセロトニンが分泌されやすくなります。

またセロトニンはカレーを食べでも分泌されやすいと言われています。市販のカレーのルーでもいいのですが特に薬膳カレーやスパイスカレーといったものが腸にはいいと言われています。カレーは辛いので食べれば新陳代謝も良くなることが見込めるので落ち込んだ気持ちもリフレッシュできるでしょう。

魚の油を摂取する

日ごろから気分が落ち込みやすい方は魚を食べたほうが良いとも言われています。魚の油にはDHA・EPAといった血行を良くしてくれたり脳の神経細胞をつくる働きがあるので落ち込みすぎてうつっぽい方には最適の食べ物と考えられています。

魚というとわざわざ調理をするのが面倒に感じてしまうこともあるでしょう。そういう場合にはあらかじめカットされているお刺身を食べることでもしっかりとDHA・EPAを摂取することができるのでおすすめです。
魚が苦手な場合には亜麻仁油や荏胡麻油といった油をサラダにかけて食べるのがおすすめです。この油は植物から採取されたものですが魚の油とほとんど同じ効果があるといわれているのでとてもヘルシーな油なんです。

気分が落ち込むときの9つの対処法

一人で悩まない

気分が落ち込んでいるときにはずっと一人で悩みこんでしまいなかなか脱出しにくいものです。一人で悩むよりも知り合いと会って悩みを話して理解してもらう方が圧倒的に心が軽くなるのでおすすめです。

悩みを話しながらちょっとした雑談で盛り上がったりすればつらい気持ちも飛んでいきなんであんな些細なことにくよくよとしていたんだろうと感じるはずです。

詳しく説明すると一人で落ち込んでいると頭の中が漠然とした不安や悲しみでいっぱいになっていますが知り合いに会って話すことでその漠然とした状態がはっきりとした言葉に置き換わっていくので案外小さい悩みだったということに気づくことができるというわけです。

趣味にのめりこむ

落ち込んだままの状態でいても状況が改善するわけではありません。悩んでもどうしようもないようなことならできるだけ早めに気持ちを切り替えることがいいでしょう。おすすめなので趣味に没頭して落ち込んだ気持ちを払拭することです。

好きなことに集中すると脳はとても活発になるのでストレスや悲しみは軽減していくと言われています。つらいときに趣味にのめりこもうと思っても最初はなかなか難しいものです。

ですがやり続けていると徐々に気持ちに変化が起きてくるので少しづつ気分が良くなっていくのが実感できるはずです。また趣味なんてもっていないという場合にはここで紹介しているほかの方法を実践してみるのがいいでしょう。

瞑想をしてリラックス

落ち込んでいるときには呼吸が浅くなって姿勢が悪くなっているので瞑想をするのもおすすめです。瞑想は背筋を伸ばして一定のリズムで深い呼吸を繰り返すのでやっているうちに自然と心が落ち着いてきます。

また瞑想をすると脳の神経伝達物質が分泌されやすくなってくるので何度も繰り返すうちに自然と気分が良い状態が持続してくるようになるといわれています。やり方はあぐらをかくように足を組んで目をつむって深い呼吸を一定のリズムで行うだけなのでとても簡単です。

瞑想後は頭の中がとてもすっきりするので今まで頭の中に溜まっていたネガティブな気持ちがなくなっていることに気づくでしょう。また瞑想の効果をアップさせるにはリラックスできる音楽を流しながらやるのが良いと言われています。

運動をする

運動した後には気分がすっきりとした経験があると思いますがこの効果を落ち込んでいるときに利用するのもありです。運動をしているときに脳から分泌される神経伝達物質はストレスや不安などを軽減する効果があるといわれているのであまり運動をされない方こそこの効果を実感してみるといいかもしれません。

運動といっても外に出てウォーキングをするのが面倒ならば家の中を掃除をすることも良い運動にあります。しっかりと体を動かすためにもできるだけ掃除機は使わないで布巾で床を一生懸命に磨く方が気分転換になります。そうやって部屋をきれいにすれば自然と心がすっきりとしていくので悩んでいたこともたいしたことがなかったものだと感じられるようになるでしょう。

ハーブティーを飲む

ハーブティーは昔から癒し効果が高いものとして扱われてきたので嫌なことがあって落ち込んでいるときに相性ピッタリな飲み物です。また種類が豊富なので自分にあたハーブティーを選ぶと効果を高まるでしょう。

例えばラベンダーには心をリラックスさせたりする効果があるといわれているので不安でいっぱいの時やなんだかうつっぽい時におすすめでしょう。またパッションフラワーはストレスで常にイライラしていたり不眠が続いているときにそれらを緩和する働きがあると言われています。

オレンジブロッサムは精神的にものすごく疲弊しているときや落ち込みがひどいとき、ストレスでお腹の調子が悪くなっているときに血行の良くしてリラックスさせる効果があるといわれています。
熟睡するハーブティーは昔から癒し効果が高いものとして扱われてきたので嫌なことがあって落ち込んでいるときに相性ピッタリな飲み物です。また種類が豊富なので自分にあたハーブティーを選ぶと効果を高まるでしょう。

例えばラベンダーには心をリラックスさせたりする効果があるといわれているので不安でいっぱいの時やなんだかうつっぽい時におすすめでしょう。またパッションフラワーはストレスで常にイライラしていたり不眠が続いているときにそれらを緩和する働きがあると言われています。

オレンジブロッサムは精神的にものすごく疲弊しているときや落ち込みがひどいとき、ストレスでお腹の調子が悪くなっているときに血行の良くしてリラックスさせる効果があるといわれています。

熟睡する

眠ると大抵のことは翌日にはどうでもよくなっているのでさっさと寝てしまうのもいいでしょう。ただ長期的に落ち込んだ状態が続いているならばなかなか満足のいく睡眠ができていないこともあるでしょう。なのでおすすめの熟睡方法について紹介します。

まず眠る前にはできるだけパソコンやスマートフォンを使用しないことです。寝る前に明るい光を浴びすぎると眠気がなくなってしまうからです。次にこの記事で紹介した瞑想を5分程度行います。眠る前に瞑想をしておくと脳からアルファ波という睡眠時に近い脳波が出てくるので非常に眠りやすくなるからです。またセロトニンも分泌されるので起きる時間が整いやすくなります。

さらにカーテンは完全に閉めきって光が入らないようにすることで目をつむっていてもかすかな光を感じたりしないので睡眠に集中することができます。

悩みを紙に書き出す

落ち込んだままで状態が良くならないので紙に今悩んでいることをしっかりと書き出すと原因が分かったりこれから何をしたらいいのかがわかるのでとてもおすすめです。紙に考えを書いていくと頭の中が整理されていくので落ち込んでいた状態が若干すっきりしていくのを実感できるはずです。

ちなみに毎日日記を書いている人は常に自分の考えていることを書くクセがついているので、悩んでいても書くことでどうしていったらいいのかがわかるようになり明日への活力にもつながっていると言われています。

部屋の模様替えをする

環境が変われば人は変わるといわれるように部屋の模様替えを行うことでいつもとは違った状態になるので心の状態も変化すると考えられています。

思い切ってカーテンの色を変えたり本棚の配置を変えたりすることでガラッと部屋の印象が変わるので気分転換につながります。

基本的に模様替えで気分転換をしたい際にカーテンを取り換えるのならば明るい色や目に優しい色にすることで精神に良い影響を与えるといわれています。

日光にあたる

落ち込んでいるときには日光を浴びると解消できると言われています。太陽の光というと紫外線が出ているので肌によくないというイメージがあるかもしれません。しかし日光を浴びることで脳から「セロトニン」が分泌されるのでイライラしていたり落ち込んでいるときには精神を落ち着かせてくれる効果が見込めると言われています。

また曇りが続いているときには落ち込みやすくなるのが増える傾向にもあるようです。原因としてはやはり日光を浴びる時間が極端に少なくなってしまうからだそうです。このことからも調子のいい状態を保つためには適度に日光に浴びる必要があるといえるでしょう。

ちなみ日光を浴びると分泌されるセロトニンですが特に二の腕の裏や太もも・膝の裏に日光を当てると分泌されやすくなるといわれています。理由はその部分に血管がたくさんあるからだそうです。

まとめ

気分が落ち込んだ時の対処法について詳しく説明してきました。気分が落ち込むのにも様々な原因があり、たとえばダイエットをされているかたですと食事を抜いたりすることで栄養が不足してしまうので頭に栄養が回らずに落ち込みやすくなるという傾向があります。普段から好きなものばかり食べていて栄養バランスが偏っている方は腸内の環境が乱れているので体調が悪くなりやすいようです。

バランスのとれた食事をするためにもまずは野菜をしっかりと摂取することが大切です。おすすめなのは野菜をたくさん使用したスムージーを飲むことです。スムージーを飲めば一日に必要な食物繊維やビタミンなどを効率良く摂取することができます。また腸内環境の状態は精神に影響を受けやすいので日ごろからヨーグルトをたべて乳酸菌を増やしてあげることも大切です。

落ち込んでいるときにはひとりで悩んでいてもつらいだけですので知り合いに相談して悩みを伝えることで心を軽くすることも必要でしょう。自分の好きなことに没頭して気分転換をはかるのもとてもおすすめです。あまりにもつらい場合には早めに布団に入ってぐっすりと寝てしまえば翌日には悩んでいたことはだいたいどうでもよくなっているものなのでかなり効果的です。