【体幹トレーニングメニュー完全ガイド】スポーツ・ダイエットなど目的別のメニューやダイエット効果

体幹トレーニングというトレーニングをご存知でしょうか?従来の筋トレは手足や身体の表層筋と呼ばれる筋肉を鍛える種目がほとんどでしたが、最近は体幹の深層筋と呼ばれる深い箇所にある筋肉を鍛えるトレーニングが注目されています。この記事では競技ごとのオススメの体幹トレーニングの方法やダイエットの際の注意点などを紹介します。

体幹トレーニングを毎日のトレーニングに取り入れよう!

毎日筋トレに取り組まれているという方は大勢いらっしゃいますが、手足だけを鍛えていませんか?もしあなたがスポーツなどのパフォーマンスアップのために筋トレを行われているのなら是非体幹トレーニングを取り入れてみましょう。

体幹を鍛えることはスポーツのパフォーマンスアップやダイエットには欠かせない大切な要素です。この記事では競技別のオススメの体幹トレーニングの方法や体幹トレーニングのダイエット効果などについて紹介していきます。

体幹トレーニングの魅力とは?

そもそも体幹って?

体幹とは身体の胴体の箇所を指します。筋肉でいうと腹筋や背筋が、骨でいうと24個の背骨(腰が5個、胸が12個、首が7個)、肋骨、肩甲骨、骨盤、胸骨、鎖骨が該当すると言われています。

また、筋肉には表層筋と深層筋の2種類の筋肉がありますが、体幹トレーニングは主に深層筋の強化を目的に行うことが多いです。深層筋とは筋肉の中でも身体の中のより深い箇所にある筋肉で、ここを鍛えてもムキムキになることは少ないですがスポーツなどのパフォーマンスアップには欠かせない存在です。

カッコいい見た目を作るには表層筋を鍛えることは欠かせませんが、パフォーマンスアップを重視する場合は体幹トレーニングで体幹を鍛えることは欠かせないとも言われています。

体幹を鍛えるメリットとは?

体幹を鍛えることは様々なメリットがありますが、代表的なものはスポーツなどのパフォーマンスアップとダイエット効果です。

まずスポーツにおけるパフォーマンスアップですが体幹には人体の土台になる骨盤や背骨が含まれます。この周りにある細かい筋肉を体幹トレーニングで鍛えることは土台が安定することにつながり効率よくパフォーマンスを行うことができるようになると言われています。

もう一つのダイエット効果ですが、身体は筋肉が多ければ多いほど代謝と呼ばれる機能が高まります。代謝とは身体が使うエネルギーの量ですが筋肉が増えるとそれだけ使うエネルギーの量も増えるので痩せやすくなると言われています。(ただし、筋肉が増えるだけでは痩せないという意見もあります。詳細は”体幹トレーニングはダイエットに最適?”の項目をご参照ください。)

また、体幹トレーニングはお腹や背中を引き締める効果もあるので体重が減る以上に身体が引き締まって見えるようになったと言われる方もいらっしゃいます。

体幹トレーニングって難しくないの?

体幹トレーニングと聞くと難しく感じがちですが決してそんなことはありません。体幹トレーニングは非常にシンプルな動作の組み合わせで行うことが多いので初心者の方でも気軽に取り組むことができます。

ただし、体幹トレーニングで鍛える筋肉は深層筋です。そして、深層筋を使うというイメージができていない方が非常に多いです。体幹トレーニングを行う際には深層筋を意識することがあるのですが初心者の方はこの”意識をする”ということに慣れるまで時間がかかってしまうこともあるでしょう。

それでは、ここからは具体的な体幹トレーニングの紹介をしていきます。目的別に紹介していくので今のあなたの目的に合ったものから是非取り組んでみてください。

【陸上編】体幹トレーニングメニュー2選

まずは陸上を行う上でオススメのトレーニングを2つ紹介します。

1.ダイナマックスソフトメディシンボールフロント投げ歩行


この種目のポイントは身体を丸める動作と伸ばす動作、全身をバネのように使う動きです。身体を丸める動きと伸ばす動きがしなやかにできるということは背骨が柔軟に動いている証拠でもあります。

また、前方にボールを投げる際に背筋を使って背中を持ち上げると動きが固くなりやすいです。しかし、腹筋が伸びるような意識をすることでしなやかな動きにつながりやすく柔軟に体幹を使うことができるようになると言われています。

2.オルタネイト・スタンディング・ラディアン


手順
  1. 肩幅ぐらいに足を広げ、両手は肘を曲げて上げる
  2. 身体をクロスするように肘と膝をくっつける
    (右肘と左膝、左肘と右膝というように左右クロスするように意識する)
ポイント

こちらのトレーニングは手足の動きと体幹を連動させる上で重要と言われています。ポイントは手足の動きを中心に行わないことです。身体を斜めにクロスさせる動きを体幹を使って行うことで手足が自然に付いてくる感覚を作ることが大切です。こうすることで下肢と体幹が連携しパワーを発揮しやすくなると言われています。

また、慣れてくれば動画のようにリズムに乗りながら行ってもよいでしょう。

【バスケ編】体幹トレーニングメニュー4選

続いてバスケを行われている方に効果的な体幹トレーニングを4つ紹介します。

元日本代表!薮内選手オススメの体幹トレーニング


1.タオルを足の上下に動かす(動画の57秒頃~)

■使う器具:タオル

■手順
①:床の上に座り足を上げ、両手でタオルを持つ
②:膝を少し曲げ足の下にタオルを持っていく
③:膝を少し曲げ足の下のタオルを足の上に持っていく
④:②~③を繰り返す

■ポイント
足を上げることで腹筋を持続的に使うことができ腹筋の強化に繋がります。また、タオルを足の上下に動かすことは腹筋の微妙な動きを調整する働きもあります。

2.腹筋の強化(動画の1分28秒頃~)

■使う器具:ボール

■手順
①両膝を立てた状態で仰向けに寝る
②お尻を上げ身体を一直線にする
③お尻を上げた状態でお尻の下にボールを通す

■ポイント
こちらのトレーニングのポイントは身体を一直線にする事です。一般的にお尻を上げる際は背筋を意識して行いますが、体幹トレーニングの際は腹筋を意識します。お腹を伸ばすような意識でお尻を上げていき身体を一直線にします。そして、一直線になった状態で腹筋を意識しながら姿勢を保つことで腹筋の強化につながります。

3.背筋の強化(動画の1分45秒頃~)

■使う器具:ボール

■手順
①うつ伏せになり背筋の働きで頭と首を持ち上げる
②頭と首の下にボールを通す
③元の姿勢に戻る

■ポイント
慣れてくれば背筋の動きに合わせて足を上げるようにしてみましょう。

プランク


■手順
①うつ伏せになる
②肘とつま先の4点で支持して身体を浮かせる
③身体を浮かせた際は一直線になるようにする

■ポイント
プランクは非常にシンプルな動作ですが腹筋や背筋を総合的に使う動作です。また、姿勢の安定性向上にも役立つため、バスケで安定したシュートを打つ際や軽快なフットワークを実現する上では欠かせません。

ただし、全身を力ませてプランクの姿勢を取ることはNGです。お腹に適度に力を入れて手足の力ではなくお腹で身体を支えるイメージで行いましょう。

【サッカー編】体幹トレーニングメニュー3選

続いてサッカーを行われている方にオススメの体幹トレーニングです。サッカーの場合は高いバランス能力やキック力が要求されます。これらを効率的に鍛える体幹トレーニングを3つ紹介します。

片足立ち


■手順
①膝を伸ばしたままお腹に力を入れ足を上げる
②その姿勢をキープする

■ポイント
ポイントは膝を伸ばしたまま足を上げることです。膝を曲げて足を上げてしまうと脚の筋肉の働きで片足立ちをすることになってしまいます。それに対して膝を伸ばしたまま脚を上げると腹筋や背筋の働きで脚を上げることにつながります。

このトレーニングはバランス能力を養うために有効と言われていますが脚と体幹の繋がりを意識する上でも重要で体幹トレーニングの基礎として欠かせないものの一つです。また、脚を上げることに慣れてくれば左右に広げたり上下に動かしたりしてみましょう。

バランスボールに座る


こちらはバランスボールの上に座り様々な動きを加えていくエクササイズです。簡単そうに見えますがバランスボールの上に座るためには絶妙なバランス感覚が要求されます。

まず座った姿勢ですがしっかりと骨盤の上に体幹、頭が乗るようにします。上手く骨盤の上に体幹が乗ると肩や脚の力みが抜けた状態で座ることができます。反対に肩がすくんでしまったり、脚に過剰に力が入ってしまっているとバランス能力の向上に繋がりません。

身体の力が適度に抜けるポイントを探り、コツが掴めれば動画で紹介されているような動きを加えていくようにしましょう。

身体を捻じりキック力を向上させるトレーニング


■手順
①四つ這いになる
②片手と頭をもう一方の手と足の間に入れていき身体を捻る
③反対の手も同様に行う

■ポイント
背骨全体を捻るようなイメージで行います。なれない内はかなりキツイ動きですが力みすぎずリラックスした状態で身体をねじることが大切です。また、背骨のねじれが少ないと片膝が浮いてしまうことがありますが、膝が浮かない範囲で最初は行いましょう。

キック力を向上させるためには体幹や股関節、肩甲骨周囲をねじる動きも非常に重要です。この動作をトレーニングに組み込み捻る動きの柔軟性を高めていきましょう。

【野球編】体幹トレーニングメニュー2選

野球を行う方にとっても体幹トレーニングは非常に大切です。腹筋や背筋を効率よく使えることで下半身のパワーを上半身に効率よく伝えることができるようになると言われています。特に野球の場合は捻る動きが多く下半身の動きを上半身に効率よく伝えることはパフォーマンスアップに不可欠です。

そこでここでは捻る動作や手足と体幹の動きを連動させる体幹トレーニングを2つ紹介します。

ダイアゴナル


■手順
①腕立てをするような姿勢になる
②足は肩幅よりもやや広めに取る
③左手-右足、右手-左足の順に手足を交互に上げる

■ポイント
ダイアゴナルは腹筋や背筋をトータルで鍛えることができます。また、体幹を使ってバランスを取る感覚も要求されるためなれない内は非常にハードな体幹トレーニングの一つです。

慣れてくれば体幹を伸ばすような動きを意識しながら手足を上げる動きをしてみましょう。こうすることで体幹を動かしながらバランスを取るという更にハードな動きが要求され体幹をより鍛えることにつながります。

ニートゥーエルボー


■手順
①:立った状態で足を肩幅ぐらいに広げ手を頭の後ろに組む
②:左肘と右膝がつくように身体をねじる
③:反対に身体をねじり右肘と左膝をつけるようにする
④:②、③を繰り返す

■ポイント
手足の動きに注目しがちですが、ニートゥーエルボーもあくまで腹筋を鍛えるトレーニングの一つです。ポイントは身体のねじる動きを手足の動きよりも先に行うようにしましょう。身体をねじる動きを先に加える事で体幹と手足の動きが連動する感覚が徐々に得られてくると言われています。

【柔道編】体幹トレーニングメニュー2選

柔道を行われている方は組み合った状態で崩されない強い姿勢や寝技強化のための体幹の持久力を鍛えるトレーニングが向いていると言われています。そのためには力強いだけではなくしなやかで手足の動きに連動した体幹を作っていく必要があります。柔道を行われる方に向いている体幹トレーニングを2つ紹介していきます。

トランクツイスト


■使う器具:ダンベル

■手順
①膝を曲げ身体を起こした状態で行う
②ダンベルを持ち身体を左右にねじる
③ダンベルが床につくほど身体をねじったら反対方向にも行う

■ポイント
ダンベルを使うトレーニングは腕を鍛えるというイメージが強いですが体幹トレーニングのポイントは体幹を鍛えることです。このため、身体を捻る動きでしっかりとダンベルを左右に動かすようにしましょう。

また、慣れてくればダンベルを少し重たいものに変えたり身体をやや倒した状態で行うようにして負荷を増やしていくようにしましょう。

ロシアンツイスト


■使う器具:バランスボール

■手順
①バランスボールに首と肩甲骨の間が乗るようにする
②お尻をしっかり組んで手を合わせて腕を上げる
③そのまま上半身を捻って身体を左右交互に倒す

■ポイント

ロシアンツイストはバランスボールを使って行うことで腹筋やお尻の筋肉の強化だけではなくバランス能力としなやかに体幹を使う練習にもなります。身体を左右に倒す際は腕の動きではなく上半身をねじる動きを使って左右に倒すようにしましょう。

【バレー編】体幹トレーニングメニュー2選

バレーボールの特徴的な動作としては左右どちらか一側の動作でスパイクを打つ場面があります。また、スパイクを打つ際は体幹の捻じり、反りを手に効率よく伝える必要があります。ここではバレーを行われている方にオススメの体幹トレーニングを2つ紹介していきます。

サイドプランク


■手順
①横向きになり肘と脚を支えにする
②下側の脚を曲げて身体を浮かせる
③余裕があれば下側の脚を浮かせて肘と上の足で支えた状態をキープする

■ポイント

体幹の安定に関係する脇腹の筋肉を鍛える効果が期待できます。また、脇腹にある腹斜筋は身体をねじるための力を発揮するための筋肉です。手と足の力で身体を支えるのではなくしっかりと脇腹の力で身体を一直線にして浮かせるようにしましょう。

クリスクロス


■手順
①仰向けに寝て脚を曲げた状態で上げる
②頭を起こしてくる
③このままの状態で身体をねじる動きを行う
④左右交互にねじっていく

■ポイント

クリスクロスは身体を捻る筋肉や腹筋を鍛える作用があります。特にスパイクの際は身体の捻る動きを加え体幹の力を効率よく腕に伝えることが必要です。手足を中心に動かすのではなくしっかりと身体のねじる動きを行いこれに合わせて手足が動くようにしましょう。

【ラグビー編】体幹トレーニングメニュー2選

ラグビーを行う上でも体幹は非常に重要です。というのもタックルやスクラムを行う際に腹斜筋や腹横筋など体幹トレーニングで鍛えられる体幹深層筋の活動が高まると言われています。

これらを効率よく鍛える体幹トレーニングは競技のパフォーマンスアップにつながる可能性があり、ラグビー日本代表でも実際に体幹トレーニングが取り上げられています。ここではラグビーをされている方にオススメの体幹トレーニングを2つ紹介します。

サイドシザース


■手順
①横向きに寝て両足を持ち上げる
②バタ足をするようにゆっくり大きく足を前後に動かす

■ポイント
サイドシザースでは腹筋や太もも周りの筋肉を鍛えることができます。また、体幹を使って脚を動かす練習にもなるので大腰筋などの非常に大きな筋肉を鍛えるトレーニングにもなります。

ポイントは膝を軽く伸ばして足全体を大きく動かすことです。膝下だけの動きや細かい動きになると腹筋や大腰筋が使えないので大きくしっかりと動かすように意識しましょう。

サイドプランク


■手順
①横向きになり下側の脚を曲げる
②肘と上側の脚を支えにして身体を浮かせる
③その状態で5秒間キープする

■ポイント
サイドプランクはお腹の横のラインや内ももを鍛える上で役に立ちます。お腹の横側のラインを使うためには身体を持ち上げる際にしっかりと脇腹に力を入れるようにしましょう。ただし、脇腹に力を入れすぎて身体が曲がってしまうのはNGです。しっかりと脚と身体が一直線になるように意識しましょう。

【高齢者編】体幹トレーニングメニュー2選

体幹は加齢と共に特に固くなりやすく高齢者の方の多くは体幹が使えていないと言われています。高齢者の場合は柔軟運動などと組み合わせて体幹トレーニングを行うことで本来のしなやかな体幹が得られ転倒予防などにつながると言われています。

ただし、いきなり負荷の強すぎる体幹トレーニングは行わないようにしましょう。まずはここで紹介しているような軽い負荷のトレーニングから始め徐々にステップアップしていきましょう。

ドローイン


■手順
①仰向けに寝て膝を立てる
②鼻から息を吸い胸・お腹を膨らませる
③息を吐く際にお腹を凹ませる

■ポイント
ドローインはお腹の奥にある腹横筋と呼ばれる筋肉を鍛えることにもつながります。腹横筋を鍛えることで姿勢の改善や腰痛の緩和などの効果も期待できるのでこれらの悩みがある場合も積極的に取り組んでみると良いでしょう。

また、普段余り深呼吸をしていない方はどうしても呼吸が浅くなりやすいです。しっかりと肺の中の空気が全て無くなるような意識で息を吐ききるようにしましょう。

バックブリッジ


■手順
①仰向けに寝た状態で膝を立てる
②お尻を持ち上げる
③可能であればその状態を少しキープする

■ポイント
バックブリッジは腹筋や背筋、お尻周りの筋肉を鍛えることができます。普通にお尻を上げるだけでも殿筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えることができますが、身体を持ち上げた際に腹筋を使って姿勢をキープするように意識すると体幹を更に鍛える効果が高まります。

最初はお尻を上げる事に集中し慣れてくれば徐々に体幹を使うようにしていきましょう。

体幹トレーニングで腹筋は割れる?

腹筋って本当に割れるの?

体幹トレーニングだけで腹筋を割ることは可能と言われています。ただし、腹筋を割るために大切な事は腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えることです。体幹トレーニングの多くは腹直筋ではなく脇腹にある腹斜筋や腹横筋を使うことが多いので腹直筋を鍛えるクランチなどを取り入れましょう。


■手順
①椅子の上に足を乗せ膝を90°曲げる
②腹筋を使って身体を起こす
③肩甲骨が離れる程度まで身体を起こして元に戻る

■ポイント
クランチは身体を起こし切る必要があると考えられている方もいますが、そんなことはありません。肩甲骨を離す程度まで身体を起こせば腹直筋は使えるので、身体を起こすことよりもしっかりと腹直筋を使うことを意識しましょう。

腹筋と一緒に鍛えられるの筋肉もあるの?

クランチの場合は主に腹直筋しか鍛えられませんが多くの体幹トレーニングは他の箇所も同時に鍛えられます。

例えば背筋は腹筋の裏側にありますが腹筋を使う際には実は同時に背筋も働いています。具体的には腹筋で身体を起こす際に背筋が動きの速度を制御するブレーキの働きをしてくれています。また姿勢を維持する際も腹筋と背筋が同時に効率よく働かなければいけません。

他にも体幹トレーニングでは股関節を曲げたり身体の軸になる大腰筋、太もも周りやお尻の筋肉などを鍛えることができるトレーニングがあります。腹筋だけではなく身体の軸となる様々な筋肉を同時に鍛える作用があるのも体幹トレーニングの特徴です。
腹筋を割るオススメアイテム!
筋肉を鍛えるためにはある程度負荷を加える必要がありますがクランチではどうしても負荷が少なくなりがちです。そんなときに役立つアイテムが腹筋ローラーです。腹筋ローラーを使うと腕立て伏せのような姿勢で身体を曲げ伸ばしできるので腹筋を強烈に刺激することができます。

また、今のレベルに合わせて方法を変えて負荷を調整することができます。より腹筋を鍛えたいという方は腹筋ローラーを一つ購入してみるのもありでしょう。腹筋ローラーの使い方を紹介している動画があったのでここでも紹介しておきます。


体幹トレーニングはダイエットに最適?

ダイエット効果があるって本当?

体幹トレーニングをダイエット目的に取り組まれる方も最近いらっしゃいます。体幹トレーニングがダイエットに向いている理由としては主に以下の2つの理由からです。

・お腹の引き締め効果がある
・代謝を上げる

特にお腹の引き締め効果に関しては体幹トレーニングには良い効果があるとされています。体幹トレーニングには腹横筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングがありますが腹横筋は別名コルセット筋とも呼ばれます。

腹横筋が働くことでお腹がしっかりと締め付けられお腹のたるみを改善させる効果が期待できます。体重や体脂肪率に比べて太く見えるという方は是非腹横筋を鍛えるトレーニングを組み込んでみましょう。

ダイエット効果は体幹トレーニングだけでは不十分?

一方、脂肪燃焼効果を期待している場合は体幹トレーニングだけでは十分に効果が得られないこともあります。筋トレをすると筋肉の量が増えるので基礎代謝が高まりダイエット効果が出てくると言われていますが実際には筋肉がついても基礎代謝が大きく向上するわけではないと言われています。

ただし、筋トレを行った後、一時的に代謝が高くなると言われています。この効果は48時間持続すると言われておりこの間は脂肪を燃焼しやすい時間と言われています。このため、この時間内に有酸素運動を行うことでダイエットを効率よく行うことができます。

脂肪を効率よく燃焼したい場合は準備運動として体幹トレーニングを行いその後有酸素運動に取り組むようにしましょう。

ダイエットに最適なメニューは?

ダイエットに最適なメニューとしてはお腹の引き締めを行いたい方の場合は「腹横筋を使うトレーニング」を中心に行うことがオススメです。また、脂肪をしっかり燃焼したい場合は「体幹トレーニング→有酸素運動」の順番で行いましょう。

有酸素運動はジョギングやランニング、水泳などなんでも構いませんが最大心拍数の40~65%の負荷量で行うようにしましょう。この負荷量で行うことで効率よく脂肪燃焼できると言われています。最大心拍数は「220-あなたの年齢」で求められるので一度最大心拍数と有酸素運動の際に適切な心拍数を計算しておきましょう。

また、腹横筋を鍛えられる手軽なトレーニングとしては、ドローインとプランクがオススメです。


プランクには腹横筋を鍛える作用がありますが、そこにドローインと呼ばれるトレーニングを組み合わせることで更にお腹を引き締める効果が高まると言われています。産後のお腹の引き締めにも役立つと言われているのでお腹のたるみに悩まれている方は是非一度試してみてください。

体幹トレーニングは毎日やるべき?

実施頻度はどれぐらい?毎日やるの?

本来のハードな筋トレであれば毎日やらない方がいいと言われていますが体幹トレーニングに関しては毎日行った方が良いと言われています。というのも体幹トレーニングは筋肉が疲労し切るほどの負荷を与える種目ではありません。

もし筋肉が疲労しきっている場合は休息を与える必要があるのですが体幹トレーニングではそこまで追い込むことはありませんので基本的には毎日行うようにしていきましょう。

実施頻度に関しての注意点

体幹トレーニングは基本的に毎日行うと述べましたが筋肉痛が出た場合は注意してください。筋肉痛は筋肉が疲労していることを表しているサインです。この状態で無理にトレーニングを行っても筋肉は効率よくつきませんし、むしろ怪我などを招くリスクもあります。

この場合は2~3日休息を取り筋肉が回復してから再び体幹トレーニングを行うようにしましょう。特に普段運動不足の方の場合は体幹トレーニングを行うだけでも全身の筋肉痛になる方もいらっしゃいます。

自分の状態に合わせて負荷量を調整したり適宜休憩を挟みながら行うようにしましょう。

まとめ

以上が体幹トレーニングの方法や注意点、特徴などについてです。体幹トレーニングは正しく行うと効率よく筋肉を鍛えることができますが、間違った方法で取り組んでしまうと筋肉がつかないだけではなくかえってパフォーマンスの低下を招くリスクもあります。

このため、まずはしっかりと方法を覚えた上で取り組みましょう。また、体幹トレーニングで鍛える筋肉は深層筋と呼ばれる筋肉で普段余り意識しない位置にある筋肉です。このため、普段以上にどの筋肉を鍛えているのかを意識して身体を動かすことが大切です。

今、どこの筋肉を鍛えているのか、どこに効かせようとしているのかをしっかり意識しながら日々のトレーニングに体幹トレーニングを是非取り入れてみてください。