ストレス発散方法はこんなに簡単?!ぴったりな方法が必ず見つかるストレス発散方法13選

仕事、家庭、人間関係…。日々のストレスにイライラしたり、ぐったりしてしまったりすることも多いのではないでしょうか。スポーツ、音楽鑑賞などの趣味に没頭するだけでなく、実はちょっとした簡単な方法でもストレスは発散できるようです。ストレスを解消したい方、ストレス発散方法を見つけたい方などはぜひご参考ください。

ストレスはこんなに危険だった!!

心だけでなく体も蝕む?!

仕事のこと、家庭のこと、人間関係など、日々ストレスにさらされていると感じる方は多いのではないでしょうか。

ストレスは心だけでなく、体をも蝕むと考えられています。気持ちが落ち込み、何もやる気が起こらないなどのうつ状態が続き、うつ病になってしまう場合もあれば、身体的に様々な病気が引き起こされることもあるようです。

どの部位にどのような症状が現れるかは人によって異なり、多岐にわたる症状が報告されているようです。主なものをまとめてみました。
・呼吸器系:喉の痛み、鼻の病気、気管支炎、喘息など
・消化器系:消化不良、胃潰瘍、吐き気、下痢、便秘など
・心臓血管系:動悸、頻脈、高血圧、心臓発作など
・免疫系:免疫力の低下など
・神経系:偏頭痛、不眠、めまい、疲労など
・皮膚や髪:じんましん、湿疹、脱毛など
・筋骨格系:肩や首の痛みや凝り、腰痛など
・ホルモン系:月経不順、性欲減退など

命にかかわる病気につながることも…

前述の通り、ストレスによって心臓や血管にも何らかの異常が現れる恐れがあるとされています。特に、怒りや苛立ちは高血圧を引き起こすのでは、と見られているようです。

高血圧になると、脳出血、脳梗塞といった脳血管疾患(脳の血管に何らかの異常が発生する病気)、心臓疾患などになるリスクが高まると考えられています。

怒り、苛立ち、ひいてはストレスは、時として人の命を危険にさらしかねないものと言えるかもしれません。

自分なりのストレス発散方法を見つけよう!

「逃げ道がある」というのが大事なこと

スポーツなど体を動かす、あるいは映画や音楽鑑賞をするなど、人によって様々なストレス発散方法があるかと思います。
この、自分なりの方法を持っていることが、ストレスに対処する上で大切と考えられているようです。

「これをすればストレスを発散できる」という思い込みが、ストレスの軽減に役立つ部分もあると指摘されています。
それに、発散方法があるだけで、「ストレスを感じたくない!」と思いつめることなく、「いつでもストレスから逃げ出せる」という余裕が生まれやすくなるそうです。

ストレスを感じても、いつでも自分は逃げ出せる。そうした逃げ道があるということが、ストレス発散のためには重要と言えるようです。

こんな発散方法はNG!

アルコールは適量であればストレス発散に役立つこともあるそうですが、依存症になりやすい人もいるため、かえって体に悪影響を及ぼす恐れもあるようです。

また、マウスを使った実験ではありますが、アルコールで嫌な記憶が強まってしまうという結果も報告されています。
ストレス発散にお酒を飲むというのは、あまり効果的な方法と言えないようです。

その他にも、他人を攻撃するような方法もNGと言えるでしょう。

単純に迷惑というのもありますが、何の解決にもならないばかりか、かえって状況が悪化することになりかねません。それに、後悔や自責の念に駆られ、結局ストレスを増幅させるだけということにもなり得るようです。

気楽に探すことが大切

これと言って趣味がないからどうやってストレスを解消すれば良いかわからない、ストレス発散方法がない…と不安を抱える方もいるかもしれません。

あれこれ考えすぎてしまうこともストレスにつながり得ると言われています。思いつめず、気楽に自分なりのストレス発散方法を作りましょう。

方法はスポーツなどの趣味に限らず、とても簡単なものでも良いようです。次の項目で簡単に試せるストレス発散方法や対処法を紹介していますので、参考にしてみてください。

試してみよう!簡単ストレス発散方法13選!

学生か社会人かによってもストレスの種類は異なるはずですし、社会人でも専業主婦、会社員、自営業など、職種やライフスタイルによって抱えるストレスは変わってくることと思います。
何か楽しめる趣味をもともと持っているという人もいれば、趣味がないという人もいるはずで、自分なりのストレス発散方法を模索中という人もいることでしょう。

ここでは、好みや性格、生活環境、ライフスタイルなどにあまり関係なく、誰でも試しやすいストレス対処法や発散方法を紹介していきます。
ストレス発散法が見つけられないという方、より効果的な発散方法を見つけたいという方などの参考になれば幸いです。

ストレスでストレスを解消!

ストレスを発散させるには、自分を蝕むものと種類の違うストレスをぶつけることが有効と考えられています。

たとえば日頃デスクワークで精神的に疲労やストレスを感じている人は、スポーツなど身体的なストレスとなる活動をすることで、ストレス発散になると言われています。

逆に、普段肉体労働などで身体的なストレスが強い人は、ストレス発散のために読書、映画鑑賞、パズルなど頭を使う活動をすると良いようです。

考えない!

苛立ちや怒りといった感情は、それが発生してから時間が経つにつれ和らぐ傾向にあると言われています。確かにイラッとしたことも、しばらくするとすっかり忘れているということもかるかと思います。

とにかく、怒りを感じたりイライラしたりしたときは、考えないようにしてみると良いようです。ストレスになり得る存在について考えず、別の楽しいことなどを考えて自分の気をそらし、時間を稼ぎましょう。適当に思い浮かべた数字を足すなど暗算してみるのも、気を紛らわせるのには良いようです。

心の内を書き出す

怒りや苛立ちを感じたとき、こんなことをしても仕方ないと頭ではわかっているのに、どうしても他人にそれをぶつけてしまいたくなることがあるかと思います。

誰かに感情をぶつけるのではなく、心の内を文章に書き出す、というのもストレス発散に効果的と言われています。
感情を外に出すことで気分が晴れる上、文章にすることで自分の気持ちを客観視することができ、冷静さを取り戻せるようです。

誰にも見られないように、ノートなどの紙に心の内を書き出してみましょう。パソコンを使って書いてもOKです。遠慮なしにとにかく書き連ね、気持ちを全て吐き出します。

終わったら、紙の場合は細かく破いて捨てましょう。パソコンを使った場合はそのファイルを削除します。「これでストレスは消えた(捨てた)」と思うと、より気分がすっきりするようです。

最大の注意点は誰にも知られないこと。書き出した内容は決して他人に知られないようにしてください。書いている姿も見られないようにした方が良いでしょう。

周りのものを観察する

ストレスにさらされているときは、自分の感情に囚われてしまうなど、何かと思考が自分自身の方へと向かいがちです。この思考を内ではなく外に向けることで、気持ちを切り替えストレスを軽減させることができるようです。

もしも学校、職場といった建物の中にいたら、窓の外の景色を眺めてみましょう。大体3分程度の時間で良いので、外に何があるかをじっくり観察します。

このとき、大切なのは自分の内面へ思考を向けないことだそうです。例えば「空が曇っていて憂鬱」「○○を見ていたら嫌なことを思い出した」などと、感情や負の記憶を呼び覚まさず、「曇り空」「鳥が飛んでいる」「通りを人が走っていく」というように、淡々と目に映る光景を認識すると良いようです。

周囲の声を脳内で反復する

周囲から聞こえてきた声を脳内で繰り返すのも、ストレスから気をそらす上で有効な方法のようです。

「この人の声イライラする」「何でこんな嫌な言い方するんだろう」と自分の感情に思考を向けないよう、ただただ機械的に耳に入ってきた人の声を頭の中で(実際に声に出さないように注意!)反復しましょう。
輪唱のようなイメージで行うと良いそうです。

匂いでストレス解消

好きな香りをかぐことで、ストレスを和らげることができると言われています。アロマオイルなど、自分の気持ちが落ち着く香りを用意しておくと良いでしょう。

音楽でストレスを発散

お気に入りの曲を聴くことも、ストレス発散に効果的とされています。1曲5分程度のものであれば、それを聴く5分で気持ちを切り替えることができるため、手軽なストレス発散方法と言えそうです。

これを聴けば気分が良くなる、というようなお気に入りの曲をいくつかストックしておくと良いかもしれません。

ひたすら足を動かす!

ただ歩くだけでも、ストレス発散につながると言われています。このとき、普段より歩幅を大きくして、早足で歩くと効果が得られやすいようです。

大股かつ早足で歩くと動作が大きくなるため、筋肉を複数使うことにつながるそうです。そのため、意識が筋肉の動きに集中しやすく、ストレスから気をそらして気分転換につながると見られています。

このときも、自分の感情や嫌な記憶について思考を巡らせないことが重要と考えられています。ひたすら黙々と足を動かし、歩くことに集中しましょう。

筋肉の緊張→弛緩を繰り返す

ウォーキング程体を動かさなくても、ストレス発散につながる方法があるようです。ぜひ試してみてください。座って行っても立って行ってもどちらでも良いそうです。

1)両腕を垂らして両肩を上げる。

2)そのまま両方の拳をぐっと握り締め、両腕から両肩にかけて力を込めて緊張させる。このとき息は止めたままにして、この状態で10秒間キープ。

3)一気に脱力する。このとき、同時にゆっくり息を吐き出す。

4)今度は肩を上げず、両腕を垂らした状態で両方の拳だけをぐっと力いっぱい握り締める。このとき息は止めたままにして、この状態で10秒間キープ。

5)一気に脱力する。同時にゆっくり息を吐き出す。このとき、筋肉が弛緩するのを意識すると良い。

ストレスにさらされると体が強ばってしまうそうですが、この動作を行うことで、緊張した筋肉がほぐれると言われています。

とりあえず、顔を洗う

少々単純すぎる方法に思えるかもしれませんが、ただ顔を洗うだけでもストレス発散につながると見られています。

ストレスにさらされ怒りや苛立ちを感じたとき、自律神経の交感神経系が活発になる傾向にあると言われています。そうなると、血圧が上昇し脈が速くなり、頬が紅潮したり額が熱く感じたりといった症状が現れるそうです。

こうした症状を抑えて気持ちを落ち着かせるため、顔を冷やす=顔を洗うという行為はストレスを軽減させるために有効と考えられているようです。

深呼吸

深呼吸をして呼吸に集中するのも、ストレス発散法のひとつと言えるようです。

お腹が平らになるまで息を吐ききるというのを意識し、ゆっくりと息を吐ききった後、今度は胸やお腹がいっぱいに膨らむのをイメージして、鼻からゆっくり息を吸います。この動作を繰り返してみましょう。

このときも、自分の感情などに囚われないことが大切なようです。呼吸をすることに意識を集中させましょう。数を数えたり、「リラックス」とひたすら頭の中で唱えたりするのも良いようです。

笑う

笑うことがストレス発散につながり、さらには免疫力の向上にもつながると考えられているそうです。
楽しいことを見つけて笑ってみましょう。お気に入りのコメディ映画などを見つけておくのも良いかもしれません。

泣く

涙を流すことも、ストレス発散方法として有効と見られているそうです。

玉ねぎを切っていて涙が出た、あくびをして涙が出たといったものでは効果がないようで、心が動くことによって流れた涙にストレス発散効果があると言われています。

また、他人に感情を訴えるような涙も効果が見込めないそうです。自分だけのために涙を流すことがストレス解消につながると言われています。

この効果は1週間程度持続するという意見もあるので、週に1度休日などを使い、映画や音楽鑑賞、読書などで感動の涙を流すと、毎日のストレスから解放されるかもしれません。

「これを見ると絶対泣ける」「この曲を聴くと絶対泣く」というような、自分だけの泣けるアイテムを用意しておくのも良いでしょう。

まとめ

現代はストレス社会とも言われ、何かとストレスにさらされがちな日々を送る方も多いことでしょう。
スポーツなどで体を動かす、映画を観る、本を読む、音楽を聴くといった特定のアクティビティでストレスを発散させるのも効果的ですが、もっと単純な深呼吸、顔を洗うといった行動だけでもストレス発散につながるようです。

ちょっとしたことでも簡単にストレスを解消できると思うと、何だか気持ちが楽になる気がしますね。
自分なりのストレス発散方法を見つけ、ほんの数分でも良いので日々の生活に取り入れ、ストレスフリーな毎日を目指していきましょう。