“禁煙のストレス”はこれで解消!誰でも禁煙できちゃう?超カンタンな対策法♪

禁煙をしている時に感じるストレス!ニコチンの禁断症状の解消法を紹介します。また、病気のリスクや健康効果などにも触れて、禁煙と健康の関係を説明していきます。

禁煙はストレスを溜めがち

近年では、タバコの増税や健康への意識の高まりから、禁煙をする人が増えてきていますよね。飲食店などの分煙化も進んでいて、社会的にも禁煙しやすい環境が整いつつあります。しかし、禁煙を始めた人にとって、いちばんつらいのがタバコをやめたことから起きる禁断症状です。

タバコを吸わないでいると、イライラしたり、ストレスが溜まって我慢ができなくなることもあるでしょう。ストレス以外にもさまざまな禁断症状が起こることもあるので、禁煙を成功させるために原因と改善方法を知っておきましょう!

禁煙はストレスとの戦い!

禁煙をするとまず初めに辛くなってくるのが、タバコを吸えないことへのストレスでしょう。禁煙することでストレスが溜まる原因は、ニコチンによる依存症と自律神経の乱れだといわれています。アルコールや薬物の依存症のように、体内にニコチンがないと落ち着かない体になってしまっているため、長時間タバコを吸わないことでイライラしてしまいます。

ニコチンは、神経伝達物質に強い刺激が与えていて、喫煙することで脳内にドーパミンを出しています。このドーパミンによって、気分が落ち着いたり、頭がスッキリしたような感覚になります。

禁煙することで、今まで出ていたドーパミンが出なくなり、神経伝達のコントロールがうまく出来なくなることから、自律神経が乱れ、ニコチンを求めるようになってしまうそうです。

このニコチン切れによる禁断症状は、禁煙から3日以内がピークになり、2〜3週間のうちになくなっていくといわれています。禁煙を成功させるためにも、このストレスに勝てるかどうかが重要です!

禁煙のストレスを抑える方法は?

ただストレスを我慢をするだけでは禁煙を続けることができないことが多くあります!禁煙のストレスを抑えるために、自分に合った方法を見つけるようにしましょう!

気分転換をして乗り切る

タバコを吸いたいという欲求は、数分間で治まることが多いので、タバコを吸いたくてイライラしてきたら、気分を変えるために深呼吸をしたり、冷たい飲み物やお茶などを飲んでみましょう。甘いものも気分転換には良いですが、食べ過ぎると体重が増えてしまうこともあるので、注意が必要です。

口寂しく感じた時には、お菓子よりも、飴やガムなどで代用するのも効果的ですね。口の中をスッキリさせると、タバコを吸いたい気持ちが抑まることもあるので、歯磨きをしてみるのもよいでしょう。

運動で体を動かす

運動をすることが禁煙に良いという研究結果もあり、運動をしている間や運動後には、ニコチンの禁断症状が減ったり、喫煙したくなる間隔が延びるといわれています。また、体を動かすことで禁煙による体重増加も防ぐことができます。

仕事中などにタバコを吸いたくてイライラしてきたら、肩を回したり、全身をほぐすようなストレッチをしてみたり、ラジオ体操などで軽い運動をしてみるといいですね。体に負担がかからない程度で、ジョギングやウォーキングなどを毎日続けるのも良いでしょう。

市販の薬を使用する

無理にストレスを我慢しすぎると、免疫力が落ちたり、仕事や日常生活に支障が起きることがあります。そんな時には、ニコチンパッチやニコチンガムなどの禁煙補助剤を上手に使うと良いでしょう。

タバコを嫌いにさせるわけではなく、体内に一定量のニコチンがある状態になるので、禁断症状が起こりにくいため、ストレスを感じにくくなります。いざという時のために、禁煙補助剤を買っておくだけで、精神的に安心することも出来るかもしれませn。

市販の薬を使用する時には、正しい使用方法を行わないと効果が出ないので、必ず服用する量や使用方法を守ることが大切です。使用に不安がある人は、薬剤師や専門医に相談しましょう。

禁煙外来を受診する

タバコがやめられないのは、意志が弱いからだと言われることがありますが、ニコチン依存症は治療が必要な病気とされているため、自分の意志だけでは解決できないこともあります。近年では、禁煙外来で専門の医師もアドバイスをもらいながら、禁煙補助薬を使用して、無理なく禁煙をすることができます。

ニコチンを含まない飲み薬などを処方してもらうこともできますし、自分の生活スタイルや依存症の度合いによって判断してくれるので、的確なアドバイスによって、ひとりで頑張るよりも、成功率も高くなるといわれています。

相談する相手がいるだけで精神的にも楽になりますし、健康保険の適用が可能なこともあるので、一度相談してみるといいですね。

ストレス以外に起こるニコチンの禁断症状!

禁煙によって起こる禁断症状は、ストレスの他にも、人によっていろいろな症状が起きることがあります。自分の禁断症状を知って対策をしていきましょう!

集中力の低下

禁煙を始めたばかりの頃は、ニコチンが欠乏した状態になっているため、頭がぼーっとしたり、集中力が続かないようになることがあります。

約1ヶ月程度で集中力が戻ってきたと感じる人が多く、一定期間が過ぎると禁断症状も治まるので、この期間を乗り切るように頑張りましょう。どうしても我慢できない時には、ニコチンガムやニコチンパッチなどを使用してみましょう。

頭痛

タバコをやめてから、頭が割れるようなひどい頭痛に悩まされる人もいます。頭痛が起きる原因は、ニコチンや一酸化炭素などの科学成分が、体内に足りなくなったことにより、筋肉が極度な緊張状態によって起こる、筋緊張性の頭痛ではないかといわれています。

筋緊張性の頭痛の場合は、筋肉の緊張をほぐしてあげると楽になることがあるので、マッサージやストレッチなどを行うと症状が軽くなることもあります。

お風呂などで温まって、血行を良くしてあげるのもいいですね。早い人で3日程度、長くても1ヶ月程度で治まるといわれていますが、あまりにもひどい場合には、違う病気の疑いもあるので、気になる人は専門の医師に相談するようにしましょう。

体のだるさ・疲労感

禁煙することで、いつもよりも体がだるく感じたり、疲れを感じるようになることがあり、人によってはめまいや立ちくらみが起きることもあります。今までニコチンによって出ていたドーパミンが減少したため、必要以上に気持ちが落ち着いてしまっていたり、好転反応によって一時的に出ている離脱症状の場合があります。

1ヶ月程度で治まるといわれていますが、なるべくよく眠るようにして、体に負担をかけないようにすることが大事です。めまいや立ちくらみなどが起きている時には、血流の悪化によって貧血になっていることがあるので、長期間続く時や、症状がひどい場合には、無理をせずに医師に相談しましょう。

不眠・眠りが浅い

タバコと睡眠は大きく関わっていて、禁煙による禁断症状によって、睡眠のリズムが変わってしまうことがあります。特に禁煙をしてから3日〜1週間の間は、眠れなかったり、眠りが浅くなることがあります。

禁断症状が落ち着いてくれば睡眠リズムも戻ってくることがありますが、良い睡眠がとれていないと、日常生活に支障が起きることがあったり、他の病気の原因になってしまうこともあります。

眠れないなどの禁断症状が出たら、良い睡眠をとれるように、なるべくカフェインやアルコールを摂取しないようにして、早めに布団に入って眠る準備をするといいですね。眠る前にパソコンやスマホなどを触っていると、脳が興奮状態になって寝付きが悪くなるので注意しましょう。

便秘

よくタバコを吸うと便通が良くなることがありますよね。たばこに含まれるニコチンには、血管収縮作用がり、この作用によって、胃腸の毛細血管が刺激されて便通が良くなるようになります。タバコを吸い続けている人は、このニコチンによる刺激がないと便が出ないように仕組みができてしまっているので、禁煙することで便秘になってしまうのです。

禁煙による便秘は、ニコチンが体から抜けていくと治るようになるので、1週間〜3週間程度後には、通常通りに便が出るようになるといわれています。便秘が長く続くと、ひどい腹痛や体の不調に繋がることもあるので、症状がひどくなる前に対策をとるようにしましょう。

便通が良くなるように、水分や食物繊維を多く取り、胃腸を活発に動かすように、マッサージや腹筋運動を行うと効果的です。対策をとっても変化がない時には、市販の便秘薬を使用したり、専門の医師に相談しましょう。

空腹感

ニコチンには、興奮作用や鎮静作用をつかさどる中枢神経を刺激するため、タバコを吸うと、満腹中枢も刺激されることがあります。そのため、禁煙をすると、今まで満腹中枢を刺激していたものがなくなるので、神経伝達が正常になり、お腹が空いた時に自然と食欲が湧くようになるのです。

正常に戻っていることなので、空腹感を感じるようになるのは悪いことではありませんが、油っぽいものや、カロリーの多い食事を食べ過ぎてしまうと、肥満の原因になることがあるので注意が必要です。空腹感を感じたら、飴やガムなどで気を紛らわしたりするといいでしょう。
禁煙をしている時には、食事を多く食べてしまうことがあるので、普段の食事でもなるべく野菜や果物などを中心の食事をすることが大切です。特に、アスパラガスにはニコチンを無害にする作用があり、ビタミンも豊富に含まれているので、喫煙時に失われたビタミンを補うことができます。他にも、緑茶や味噌など、解毒作用のある食べ物を摂ることで、早くニコチンを排出することができますよ。

タバコを再開すると病気のリスクが増える?!

せっかく禁煙を進めていても、また再喫煙をしてしまう人も少なくありません。タバコを長い間吸っていなかった人が、急に喫煙を再開してしまうと、急性肺炎になるケースがあることが知られています。

喫煙してから1週間〜3週間で発症することがあり、ストレスや疲労が溜まっていて、免疫力が下がっている人が発症することが多いそうです。今まで我慢していたから、1日くらいいいだろうと自分を許してしまうと、大きな病気にかかることがあるので、気をつけましょう。

禁煙が与える健康効果!

1日〜3日目

禁煙を始めて1日目〜2日目には、血液の一酸化炭素濃度が正常に戻り、汚れた肺の浄化作用が始まります。味覚や嗅覚も正常になってくるので、ご飯が美味しく感じるようになるでしょう。

3日目には、ニコチンが体内から排出されるので、喉の痛みやイガイガなどを感じなくなってきます。呼吸も楽になって、肺活量も増えるので、運動をするのが楽になってきます。

1週間〜1ヶ月目

1週間〜2週間目には、睡眠のリズムも正常になり、快適な眠りにつくことができます。肌荒れや吹き出物なども改善してくる頃なので、女性の人は禁煙効果を実感しやすいでしょう。血液の流れも良くなるので、肌のツヤが出てきたり、顔色が良くなるなどの効果を感じることもありますよ。

1ヶ月目には、禁断症状が抜けてくるので、今まで感じていた不快感を感じなくなってきます。ストレスも感じないようになり、禁煙に成功したと油断してしまうこともありますが、また再喫煙をしないためにも、気を抜かないようにしましょう。

1ヶ月〜

1ヶ月を超えると、気管支系の病気になるリスクは減り、咳やたんなど、喉に感じていた不快感を感じなくなってきます。体も楽になり、体力も戻ってきますし、心筋梗塞の危険性も喫煙時に比べて半減してきます。

5年以上禁煙を続けると、肺がんになるリスクがタバコを吸っていない人と同じくらいになってきます。

まとめ

辛い禁断症状を耐えるのは大変ですが、禁煙をすることで、体にはいろいろな健康効果が現れるようになります!人によって時間差はありますが、健康効果が出てくることで、どんどん体が楽になっていると感じてくるはずです。

禁煙に終わりはなく、一度でもタバコを吸っていた人の体は、ニコチンの受容体ができてしまっているため、脳がニコチンを求めるようになってしまっています。これからの人生を楽しく過ごすためにも、禁煙を続けていきましょう!