【オーバーワークにならないために】 知っておきたい身体のしくみと注意点!

オーバーワークとはトレーニングやエクササイズのやり過ぎで疲労がたまってしまうことですが、仕事などでの働き過ぎも同じ表現で表されます。運動しない人が筋トレやジョギングをすると後日筋肉痛になるなどのことが、オーバーワークのサインです。たくさんやればすぐに効果が上がると言うものではなく、各個人に合った量や方法があるのです。自分に合ったやり方を身につけ、オーバーワークを回避しましょう。

筋トレのオーバーワークとは?

筋トレのオーバーワークとは?

ダイエットや体力作り、運動不足解消などを目的に、運動を始める人も多いでしょう。いきなり高負荷、例えば多い回数や重いダンベルを使うなどすると、筋肉が悲鳴を上げます。力が入らなくなったり、だるさなどで運動が遂行できなくなったりするのは、オーバーワークのサインです。

筋トレをする際には、エネルギーを消費します。エクササイズは酸素を使ってエネルギーを分解して運動を行う有酸素運動と、酸素を使わずにエネルギーを分解する無酸素運動に分けられ、過剰な運動負荷、例えば重いダンベルを上げる運動などは無酸素運動に分類されます。無酸素運動のエネルギー分解時には乳酸が多く産生されます。

許容量を超えたエクササイズで乳酸は産生されやすく、乳酸が筋肉中にたくさんたまると運動より後日に痛みが現れます。すなわち、後日に筋肉痛が現れるエクササイズはオーバーワークというわけです。また、毎日運動を続けていると同じ量や強さの運動でも慣れてきて、スイスイとできるようになります。これこそ筋トレの効果です。

筋トレを持続して行うと、筋肉が高い負荷の運動に堪えられるようになり、息が上がらなくなります。他にも、筋肉がつくと日常生活でも階段を上るなどの動作が安易にできることが増えますし、筋肉で消費されるエネルギーが増えて基礎代謝量が増え、カロリー消費にもつながり、ダイエット効果が上がります。

オーバーワークは肉体だけではなく、精神的にもよくありません。筋トレをやっても効果が出ない、ダイエットをするために頑張っているのに体重が減らないなどと言ったモチベーションの低下も引き起こし、最悪の場合、運動すること自体を止める原因にもなります。

オーバーワークの症状

オーバーワークで最もわかりやすい症状は、息があがって呼吸回数が多くなることです。その前に、心拍数も増えドキドキします。これは運動することにより、身体の中でエネルギーや酸素が活動している筋肉に必要で日常生活のゆったりした動きに慣れている心臓がたくさん身体中に送るために働いた結果、心拍数を増やして対応しようとするからです。

呼吸はその酸素が使われた血液が肺でまた酸素を受け取るために帰ってくるので、呼吸の数を増やして対応しようとするのです。心拍数や呼吸回数を増やして対応していても、普段運動していないと対応に限界が早く訪れ、筋トレのターゲットとなっている筋肉がエネルギーや酸素不足のために働けなくなります。

これはつまり、運動がそれ以上遂行できなくなる、すなわち運動自体を停止します。これもオーバーワークの症状です。

オーバーワークの原因

オーバーワークの原因のひとつは、自分自身に合っていない運動の強さ、早さ、量です。例えば、運動不足解消のために普段運動していない人は、ジョギングよりウォーキングを選ぶ方が良いでしょう。早さも競歩のような早さではなく、日常歩行と同じ位かもしくは早歩き程度、歩く量もいきなり1時間ではなく20~30分から始めた方がオーバーワークになりにくくなります。

筋トレで筋肉をつけたい人、持久力をつけたい人、ダイエットしたい人など目的はさまざまです。トレーニングを始める人にはそれぞれ目的があり、始める時にはモチベーションも高く強い運動をすることが目的を早く達成できると思いがちです。

しかしオーバーワークになると筋肉も疲弊してしまい、十分効果が得られないのと同時に、痛みやだるさを伴うと精神的にも疲れてしまい、運動を継続することができなくなります。最初は軽い運動から徐々に増やして慣らして行くことがいいでしょう。

オーバーワークの対策

ではオーバーワークにならないためにはどうしたら良いのでしょうか。急に激しい運動や高負荷の筋トレを始めず、軽いものからチャレンジすることが大切です。オーバーワークになってしまうとモチベーションも保てなくなります。こんなに頑張っているのになかなか結果が出ない。と運動を止めてしまう原因にもなりかねません。細く長く行うことが大切です。

最初は自分の持つ最大筋力の20%ぐらいが理想的です。しかし、最大筋力を数字で表すことができません。ですから、まずは軽いものから始めて筋肉痛などが出てしまったら、休みましょう。そして筋肉痛が出たエクササイズメニューより少ないものを行って下さい。

楽になってきたなと感じたら、少しずつ運動の強さ(ダンベルの重さなど)、回数を増やし翌日の疲れ具合を見ながら増やして行くのがいいでしょう。

素早く回復する方法

最も最良の手段は休養です。睡眠不足や栄養不足は、さらにひどくする原因になりますので、運動後はしっかりと休息を取りましょう。マッサージや長めの入浴も効果的です。

また、ダイエットのために無理な食事制限をしてエクササイズする人もいますが、それは逆に非効率的です。エクササイズをするためにはエネルギーが必要です。エネルギーの元になるのは三大栄養素と呼ばれる、炭水化物、脂質、タンパク質が必要ですし、その他のビタミンBなどもエネルギー産生のために必要な要素です。

これらを減らしてしまうとエネルギーが産生できなくなり、疲労しやすくなります。運動中も適度な糖質補給をしながら、エネルギー産生のためにビタミンBやクエン酸の補給と運動前のBCAAや運動後ビタミンC、クエン酸の補給で筋肉の回復を計りましょう。

オーバートレーニング症候群とは?

症状

オーバートレーニング症候群とは、運動により回復する間もないまま、慢性的な倦怠感、体調不良を引き起こしてしまうものです。主な症状は疲労感が続く状態ですが、他にも不眠、息切れ、動悸、筋肉痛、うつ症状さまざまな症状も引き起こすため、原因が分からず長期化することあります。

診断は症状から判断して疑わしい病気を否定することで明確になったり、身体の中のホルモンなどが判断材料になったりすることもあります。また、身体的にも安静時の脈拍の上昇や血圧が戻りにくいなど、さまざまな症状が現れます。アスリートのトレーニングや部活動などでも起こることもあります。身体の不調が続いたら早めに専門医に相談しましょう。

治療法及び予防法

最も有効な治療法は安静にすることです。倦怠感や疲労感が抜けるまでは、無理な運動を避けることが必要です。起床時の疲労感や日常生活での脈拍の変化が大きな目安になると言われています。またうつ症状を呈している場合には専門医に相談し、投薬なども必要になることがあります。

有効な予防法としては起床時の倦怠感や疲労感を見極め、トレーニング内容を再度考え直すことが大切です。オーバートレーニングは自分の身体が悲鳴を上げている状態ととらえて、無理をしないように心がけましょう。また、症状が続く場合は指導者へも必ず報告して、トレーニング方法を再考察しましょう。

仕事のオーバーワークとは?

仕事でのオーバーワークの兆候

仕事での質的、量的なストレスは計り知れないものです。抱えている仕事が終わらない、毎日残業しているなど、なかなかストレスが軽減できないものです。オーバーワークに陥りやすい人の特徴としては、周りの人に仕事を頼めない、あるいは依頼された仕事を上手に断れないなどの傾向があります。

仕事のメリハリを付けたり、リフレッシュしたりすることが大切ですが、それがなかなか難しいためストレスが溜まります。しかしオーバーワークがすぐに身体の不調に現れる訳ではなく、慢性的なストレスの積み重ねにより身体的な症状として現れます。オーバーワークの徴候は肉体、心理、行動それぞれに現れてきます。

まず肉体面では朝起きた時に倦怠感がある、不眠、胃腸の調子が悪い、首や肩が凝るといったもの、心理面ではイライラする、気分が晴れない、攻撃的になる、考えが悲観的になるなど、また行動面ではだらしなくなる、引きこもりがちになる、タバコやお酒の量が増えるなどの徴候が現れます。

もちろん、その他の日常とは違った変化もオーバーワークの徴候である可能性があります。これらの徴候はうつ病とも直結しており、早期に発見し対処することが大切です。

オーバーワークを予防するには?

仕事のストレスは自分自身で回避できるものとそうでないものがあります。自分でできる方法としては、周りの人に助けを求めたり、気分転換しながら仕事を進めることが大切です。もちろん自分自身の力量を超えた仕事を断ることも大切です。

そして、オーバーワークでは?と感じたら、まずは上司に相談しましょう。それが難しければ、産業医や保健師など、または会社外の相談機関にでもかまいません。上司への報告をしたくないなら、その旨を伝えましょう。彼らには守秘義務がありますから、情報が漏れることを恐れることはありません。大切なのは、とにかく一人で抱え込まないことです。

仕事のオーバーワークにより起こる病気

うつ病

仕事などの上でのオーバーワークで現れる病気として代表されるものはうつ病です。症状としては、眠れない、食欲が出ない、何をするのも億劫である、物事を悪い方に考えてしまうなどいろいろな症状があります。

うつ病がひどくなるとベッドから起き上がれなくなったり、出勤できなくなったりと行動が起こせなくなります。最も有効な治療法はストレスの原因を取り除き、休養を取ることです。うつ病かな?と思ったら、専門医に相談しましょう。診断書をもとに仕事を休んだり、時には投薬治療を行ったりする場合もあります。

慢性疲労

慢性疲労の症状は、疲れが取れない、身体がだるいなど、さまざまです。大抵は一晩休めば疲労は改善されるはずですが、起床時に目が開かない、起きられないというような日常生活がままならない症状が長く続く場合は慢性疲労と言えます。

肉体的、精神的ストレスから休ませてあげようよ、という身体や脳からのサインと考えて、しっかりと休息を取ることが大切です。それでも疲労感が取れない場合は別の方法、気分転換をする、非日常的な場所に身を置くこと(旅行など)も良い方法のひとつです。

まとめ

いかがでしたか。運動においても仕事においても、オーバーワークにならないための注意点は共通するものが多くありました。今の自分の状態をしっかり把握した上での対策が必要です。まずは、無理をしていないかどうか、じっくり自分と向き合うことから始めましょう。