【禁煙3週間】離脱症状のピーク!?「吸いたい!」となった時に読む、禁煙の山場を乗り越える効果的な4つの方法

禁煙3週間、ニコチンはもうぬけたはずなのに「吸いたい!」と喫煙願望がお顔をみせる頃です。「変化がある気はするけど、禁煙中の皆さんはどうかな?」と気になる頃でもあります。この禁煙の第3の山場とされる3週間目の禁煙中の変化と「吸いたい!」を乗り越えるのに効果的とされる方法4つご紹介します。

禁煙3週間までがピーク!ここを超えれば奇跡が起こる!?

健康・節約・愛する人のためといった理由ではじめた禁煙生活、ニコチンが減ったのにタバコを吸えない苦痛に耐える第1の山場の1日目を乗り越えました。ニコチンが抜けきらず1日目以上の吸いたい願望にもだえる第2の山場の3日間も乗り越えました。

ついに、ニコチンがほぼ抜けつつあり「吸いたすぎる!」状態より楽になるものの、気がゆるみ「気づいたら吸ってた!」なんてことになりかねない第3の山場の禁煙3週間目です。

禁煙3週間前後が離脱症状もピークとされ、ここを越えることができれば「あの吸いたいイライラはなんだったの?」という奇跡の状態がやってくるようです。では、この3週間目はどんな状態で吸いたくなるのでしょうか。そしてその「吸いたい」をどう乗り越えればよいのでしょうか。

禁煙3週間の気分はどう?パターン3つ

1.「まだまだ吸いたい!」というパターン

同じ禁煙3週間経っても「吸いたい」という状態の方で、「ニコチンが抜ければ楽になると思ったのにまだ?」と疑問に持たれる方がいらっしゃるようです。「吸いたい」という感情が湧くのはニコチンだけの問題ではないのです。「吸いたい」という気分から楽になるには、アセチルコリンという物質が関係してきます。

アセチルコリンは喜びや楽しさを感じる脳を刺激する神経伝達物質で、脳が作っています。ニコチンも同じ作用があるために、タバコを吸うとニコチンがアセチルコリンの仕事を奪ってしまいます。すると脳が「アセチルコリンは必要ない」と判断し、徐々に作られなくなっていくのです。

それによって、タバコのニコチン以外に脳の喜びや楽しさを感じる部分に刺激するものがなくなってしまうためイライラするようになるので、タバコを吸いたくなります。禁煙3週間前後だとニコチンが抜けても、このアセチルコリンが脳で通常通りに作られていない場合があり「吸いたい」といらつくようです。

2.「吸いたい!は一瞬の出来事」というパターン

「吸いたい」と時々感じるけど、一瞬でその感情が過ぎ去っていくパターンです。この状態だと、タバコが吸えないことでイライラするということは減ってきているそうです。「吸いたい」と感じるのは、喫煙時の習慣に近いシチュエーションに出くわした時だそうです。

例えば、アルコールを飲むときにタバコを吸っていた方は多いのではないでしょうか。この方は、アルコールを飲むと「タバコを吸いたい」と感じてくるそうです。さらに、アルコールで自制心がゆるむため気づいたら吸ってしまったということが起こるようです。

アルコールのみならずお風呂の後などのリラックスした状況は抑制芯が薄れてしまうので、思わずタバコをくわえていたということが起こりえるとされます。そして禁煙前の処分忘れのタバコを発見してしまい、「吸いたい」となる方もいると言われます。

禁煙3週間では早い?「もう吸いたくない」というパターン

「もう吸いたくない」と早くも感じている状況です。この状況だと、タバコを吸えないイライラはほとんど感じられないようで、吸っている人がいても羨ましさはないと言われます。ここまでくると逆に、タバコに対して不快感を感じる人さえいるそうです。

「吸いたくない」となる人には2タイプいらっしゃって、まずタバコを吸う行動自体やちょっと前の離脱症状に耐えたりすることが面倒くさいから「吸いたくない」人です。もう一つのタイプが禁煙により身体に変化がでていて、元々タバコ嫌いの人と同じような煙の臭いなどに対する不快感を感じる人だとされています。

禁煙3週間目までがピーク?離脱症状5つ

1.眠りのトラブル!眠気か不眠か

女性の禁煙中の方で多いのが眠気です。これは、ニコチンによる目を覚ます作用がなくなってしまったためです。禁煙3週間経つと眠気は和らいでくる人が多いようですが、元々ヘビースモーカーさんだった方などにとっては眠気はなかなか手ごわい離脱症状と言われています。

眠気が強い場合はとにかく寝るようにするのが対処法とされています。

そして不眠ですが、眠気がひどい人ほど不眠にもなりやすいそうです。理由は、昼間の眠気で睡眠サイクルが狂ってしまっていることとされます。ニコチンが順調に身体の外に出せた状態で不眠がでてくることもあるようです。

どちらの場合も、早起きを心がけ睡眠サイクルを正すとよいと言われます。それでも、寝れないときはお風呂や飲み物で温めたりして身体をリラックスさせましょう。寝れないことにこだわりすぎてストレスが溜まると余計寝れなくなることがあるそうです。

2.喉が気になる!痰がからまる

喫煙時、肺に煙を送るので喉に痛みを感じたり咳き込んだりしますが、その延長で禁煙中も喉の痛みや咳が続くことがあると言われます。また、タバコを吸っていると気管支の運動が鈍ってしまうのですが、だんだんその運動が正常に戻ってきて痰がでてくるとされています。禁煙でこの症状がでてきたのであれば、一時的なものになるそうなので時を待つことが大事とされます。

あまり長く続くようなときは、別の原因の場合があるので病院で相談してみてください。

3.「元気がわかない」うつ症状

アセチルコリンが分泌されず、喜びや楽しみに関わる部分の脳を刺激していたニコチンがなくなるので、禁煙すると憂鬱な気分になるとされます。この症状が一番長く続くものと言われています。喜びを感じる脳を刺激しないとドーパミンやセロトニンという神経伝達物質がでないため安心感や安定感を感じないのです。

禁煙をして、イライラ怒りっぽくなったり落ち着かなかったり集中力に欠けてくるのもこのためと言われます。アセチルコリンの分泌が正常にもどってくれば、またドーパミンやセロトニンもでるようになってくるようなので、時間の経過が必要とされます。

4.でてくれない!便秘

禁煙で便秘になるのは2つ理由があるとされます。一つは喫煙時にトイレで吸う習慣があり「タバコ=トイレで出す」という意識になっていて、禁煙したら排便するスイッチが入らなくなったという状態です。もう一つは、タバコを吸ってニコチンが入ると酸欠になり血管が収縮するために、腸が刺激されて排出できていたような場合です。

前者は習慣的に排便スイッチが入るよう意識を変えていくとよいと言われます。後者の場合は、喫煙時ニコチンが腸を刺激していたために脳が腸を刺激しなくなってしまっているので、禁煙をしたら便秘になってしまっている状態です。なので時間の経過とともに脳の働きが改善され排出できるようになるとされますが、ひどい場合は病院で相談してみましょう。

5.太る?食欲の増加

「タバコを吸いたい」というのと「お腹が減って食べたい」というのは似ている状態なのだそうです。そのため、喫煙していた頃は空腹時にタバコを吸って満足してしまっていたということがあります。禁煙すると、食欲の感覚も正常にもどってくるので、食欲が増すような感じがすることがあると言われます。

本来タバコを吸うのをやめると代謝が上がってくるとされています。代謝が上がれば、食べたものもエネルギーに変換して消費できる量が増え痩せやすい身体にはなるので、太りやすくなるというのとは少し違うようです。ただ「口寂しい」とポンポンお菓子を口に入れたりして食べ過ぎてしまっては太る可能性があるので、しないようにしましょう。

禁煙3週間目の効果!うれしい変化3つ

1.疲れにくい!健康状態に関わる効果

離脱症状のピークがすぎる頃の禁煙3週間後になると、息切れしなくなったりだるい倦怠感がなくなったりする方は多いようです。風邪を引きづらくなったという方もいるようです。健康診断などのデータがよくなったという意見もあります。

また、体臭や口臭が気にならなくなるという話もあるそうです。さらに、ヤニによる歯の黄ばみが薄くなってくるという意見は多いです。

2.あの肌荒れはどこへ!?肌に関わる効果

肌荒れが改善され肌ツヤがよくなったり、クマが薄くなったりといううれしい効果がでている方はいると言われています。これは禁煙によって、血液状態がよくなってくることに要因があるとされています。血液状態がよくなることで、よごれた血が溜まるようなことが減り、肌に酸素や栄養がよくいきわたるようになるからと言われています。

3.ごはんがおいしい!嗅覚と味覚への効果

タバコを吸わなくなることで、ごはんがおいしく楽しめるようになるという方が多いです。これは禁煙により、嗅覚や味覚が正常な状態へもどるからだとされています。早ければ禁煙3週間でタバコの煙などに不快感を感じるようになったりするのは、嗅覚が鋭くなってくるからというのが一つの要因と言われています。

また気の緩みで禁煙3週間辺りに1本タバコを吸ってしまったときに「まずい」と感じる方が多いですが、これも味覚や嗅覚が鋭敏になってきている状態で吸ったためのようです。

禁煙3週間目の「吸いたい!」を乗り越える方法4つ

1.生活を見直す!食事・睡眠・運動で健康生活へ

禁煙生活を始めると同時に食事・睡眠・運動で健康的な生活作りを意識した人は、禁煙3週間目に入ってくる頃には離脱症状も軽く「吸いたい」という感情もあまり強くでないと言う方は多いです。

食事ですが、まずアルコールは喫煙願望に繋がることが多いため控えるとよいとされます。そして、野菜を食べる量を増やしたりしてバランスのよい食事に切り替えていくとよいそうです。時間も気にして、不規則な食事のとり方にならないよう気をつけましょう。

睡眠は、早寝早起きにだんだん切り替えていくようにします。散歩やジョギング・ストレッチなどの運動もとり入れるのは、禁煙中のストレス解消のためにもよいと言われます。

2.何に使う?節約実績を励みにする!

禁煙するということは、タバコを買わないのでタバコ代が浮いてくるということです。禁煙3週間後には約5000円から多くて約15000円貯まってくるそうです。10000円以上は浮くという方が多いようですが、元々吸う量が少ない方でも5000円から7000円くらい、ヘビースモーカーさんは15000円近く貯めていると言われます。

浮いたお金を使う目的がはっきりしている方ほど、禁煙3週間前後の「吸いたい」を乗り越えるためのモチベーションが強いようです。タバコ代の節約実績を励みにされる方は、かなり多いように見受けられます。

3.周りの反応がうれしい!周りの環境

禁煙生活3週間を過ぎてくると、周りの反応がよくなってくるようです。タバコ嫌いの方もいるので喫煙時は吸っているだけで嫌がられてしまったり、周りを気にしなければならずストレスが溜まったりします。禁煙日数が増えてくると、そんな周りの反応が変わってくるそうです。

それが励みになって、「吸いたい」感情を乗り越える方もいらっしゃるとされます。禁煙仲間と情報を共有していくという手段をとってらっしゃる方もいます。禁煙のための情報が得られるだけでなく、お互い禁煙の苦労を知っているため喜びもわかちあえるようです。

4.自制できない!それなら病院や薬を活用する

自分で生活習慣を見直したりする暇がなかったり、節約実績も周りの環境もあまり活用できない、そんなあなたは病院や薬を利用するのも一つの手です。病院に行かれる場合は、禁煙外来という禁煙治療専門の病院に行きましょう。

薬は、市販ではニコチンガムやニコチンパッチがあります。保険診療ででる禁煙補助薬は、ニコチンパッチと飲み薬があるようです。こういった薬を利用することで、自力で禁煙するよりも禁煙しやすくなるよう導いてくれるとされます。

禁煙3週間の「吸いたい」は対処法活用で!禁煙達成を目指そう!

禁煙生活の第3の山場である3週間目は、「吸いたい」感情も人それぞれだそうです。「吸いたい」感情だけでなく眠気や痰などの離脱症状がまだ出ている方もいれば、軽くなっている方もいらっしゃるようです。この離脱症状が「吸いたい」に繋がっていて悪循環に感じている方もいるでしょう。

この「吸いたい」という感情が湧いたら、生活習慣の改善や節約実績・周りの環境を励みにしてみてはいかがでしょうか。それはスケジュール上不可能というあなた、自制心が効かないというあなたは薬を活用したり病院で相談してみてください。