禁煙の症状と期間とは?動悸やイライラなどの離脱症状と打ち勝つ方法

禁煙したいけど躓いてしまった経験はありますか?禁煙するにあたって必要な準備や知識、実際に実践すべきことをまとめてみました。タバコがないとストレスが溜まる・・・それは実は根本的に間違いだったのです。これを機に悪循環なニコチン依存症から脱しましょう!!

禁煙症状について

禁煙を始めるとすぐタバコの禁断症状が現れます。その禁断症状(離脱症状)に立ち向かわないと禁煙は成功しません。しかし難しく考えることなく、禁煙するにあたっての心構えや実際に実践すべきことを知っておくだけで、禁断症状に立ち向かうことができるんです。

タバコはニコチン依存症を引き起こします。その仕組みやそれによって引き起こされる禁断症状、改善方法、補助医薬品の上手な使い方を学んで禁煙を成功させましょう。

禁煙の禁断症状

イライラする

禁煙を始めるとほとんどの人が「タバコを吸いたい」「イライラする」「怠い」「眠れなくなる」などの離脱症状が現れ始めます。これは脳内にあるニコチン受容体がニコチン切れであるため、脳がニコチンを欲している状態になっているのです。

喫煙者は知らず知らずのうちにニコチン依存症になってしまっているのです。タバコを吸うことで、タバコの中のニコチンは肺から血液の流れとともに脳へと到達し、タバコを吸う機会が増えることでニコチンを受け入れるためのニコチン受容体が産生されます。

ニコチン受容体がニコチンを受け取ることで脳は満足するようになるのです。それがニコチン依存症です。このニコチン受容体はタバコを吸い続けることで、脳内でどんどん増え続けます。

喫煙者はこのニコチン受容体が多く存在し、体内にニコチン量が少なくなってくると脳内がニコチン切れとなりストレスがたまり、イライラするのです。本来はなかったニコチン受容体が増えたことにより、さらなるストレスを生む悪循環なものになっているのです。

動悸がする

タバコによるニコチン依存は思いの外とても重いものであり、今まで喫煙によって絶えず補給されていたニコチンが体内で欠乏することで、手足が震えたり、動悸がしたりする離脱症状も現れます。タバコが吸えないことによる精神的苦痛からもこの動悸や震えは起こると言われています。

離脱症状は誰でも何かしら出現するとされていますが、ピークはだいたい禁煙してから2〜3日だと言われ、一週間ほどすると徐々に落ち着いてきます。脳も徐々にニコチンがない状態に慣れてくるからなんです。

禁煙開始から数日間はなるべくストレスがかからないよう、灰皿などの喫煙グッズを目につかないところにおいたり、飲みの席や喫煙空間に近づかないなど環境を整えることも大切になってきます。

体が怠い、眠い、頭痛

禁煙による離脱症状の主なものに、怠いや眠いと言ったものが挙げられます。これはニコチンが体内から抜ける際の副作用の一つであり、これは離脱症状のピーク時は我慢するしかありません。眠気に関しては、タバコの覚醒作用に頼っていたということで、禁煙中はきちんと睡眠をとるよう心がけることで多少改善されます。

このような症状が現れた場合、少し甘い物を食べてみたり、趣味のものに没頭したり、ジョギングや軽い体操で体を動かしたりなど気を紛らわせることで症状が軽減することがあります。いつも喫煙している時間に何か他にやることを見つけると良いかもしれません。

便秘

禁煙をすると便秘症状が出ると、特に女性の禁煙者から耳にします。なぜ禁煙をすると便秘になるのでしょうか。ニコチンはもともと血管(毛細血管)を収縮する働きがあります。腸の毛細血管が収縮すると排便を促すよう働きます。

喫煙をしない人は、ニコチンは体内に存在しないため、通常アセチルコリンという神経伝達物質が脳内で産生され、排便を促すようできています。ニコチンとアセチルコリンは構造も似ていて、かつニコチンはアセチルコリンより強く作用します。やがて体はアセチルコリンに反応しなくなり、ニコチンに反応するようになってしまうのです。

その状態で禁煙すると体内のニコチンは少なくなり、排便を促す仕組みがうまく働かず、結果便秘になるのです。ニコチン自体は体内から数日で消えてなくなりますが、ニコチン依存になった体の機能を元に戻すまでは数週間かかるでしょう。

こまめに水分を補給したり、便秘に良いとされるヨーグルトやオリゴ糖を積極的に食生活に取り入れることで、便秘の症状も少し軽減するかもしれません。その他にもオリーブオイルやバナナ、リンゴ、アボカドも便秘に良いとされる食材で、美容にも良いものばかりなのでお肌のケアも一緒にできて一石二鳥です。

空腹感を感じ太る!?

アメリカの大学の研究によると、「ニコチンは摂食に関わる脳神経細胞に働きかけ、食欲減退をさせる作用がある」ということがわかったのです。

また、スイスのチューリッヒ大学病院が発表した論文によると、「腸内細菌の細菌の種類が変化し、食べ物が排泄しにくくなり腸内での脂肪吸収が多く行われる」というのです。つまり、普通に食べていても喫煙する前と後では脂肪の吸収量が異なり、太りやすくなっているのです。

また、ニコチンが体内から排出されると、消化器官の活動が良くなり、消化吸収の働きも良くなるんです。タバコを吸うことによってこれらの働きが悪くなるばかりでなく、舌の味覚を感じる部分である味蕾を麻痺させ、味を感じにくくしたり、ビタミンやミネラルの消化吸収を抑制してしまうのです。

よって、健康に戻りつつある証として、味覚が元に戻り食事が美味しく感じたりと身体機能が回復することで太ってしまうメカニズムは理解することができます。

さらに、タバコをくわえていたものがなくなり口淋しくなることでついつい食べ過ぎてしまうこともあるのです。ガムや飲み物を飲むなど食べ過ぎには気を付けましょう。

今までの研究結果から、多くの場合禁煙2年目以降は体重の増加は落ち着くようになることがわかっているので、禁煙してすぐ体重増加を感じても、健康な体に戻ったと思い気長に頑張りましょう。

禁断症状の期間は?

2〜3週間の我慢

禁煙をすると、禁煙による離脱症状が現れます。そのピークは2〜3日、だいたい1週間ほどだと言われています。長くても1ヶ月ほど経てば症状も徐々に落ち着いてくるでしょう。

今までの喫煙でニコチンに対して変化した体を元に戻すには、タバコをやめただけでは戻らず、様々な禁断症状と向き合うことが必要になってきます。完全に元に戻るまでは多少の時間がかかりますが、健康な体を手に入れるためには必要な期間と言えます。

禁断症状に打ち勝つには!!

禁煙症状を記録する

禁煙後に見られる離脱症状や自分の気持ちなどを約1週間ほどは記録するようにすると良いでしょう。打ち勝つため我慢できた症状を見返すことで自信がついたり、気持ちを素直に書くことで気持ちが落ち着く効果もあるでしょう。

禁煙外来などで処方してくれる最新のアプリでは、自分の症状や気持ちを書き込むとそれにあった対処法などを教えてくれるものもあるので、一人で抱え込まずに利用出来るもは利用してみると良いでしょう。

ニコチンガムを噛む

ニコチンガムは禁煙による離脱症状を緩和するための禁煙補助医薬品です。ガムを噛むことで口腔内粘膜からニコチンを取り入れ症状を緩和するのです。このガムは喫煙率が高い人により効果があるとされ、徐々にニコチン摂取量を減らしニコチン依存から抜け出そうと言うことなのです。

体を徐々に慣らすことで一気にニコチンを絶つよりはストレスは少ないのかもしれませんが、これはあくまでも禁煙補助医薬品であり、万能医薬品ではありません。医師や薬剤師の指導のもと正しく使用し、より上手に禁煙をしましょう。

行動パターン変更法

この行動パターン変更法とは、喫煙と結びついている生活行動のパターンを変えることで、吸いたいという衝動を起こりにくくするやり方です。普段、朝起きてすぐにタバコを吸う癖がある人は、朝起きてすぐ歯磨きをするといったことです。食後に吸っていた人は、食べ終わったら早めに席を立ち散歩をするなど、ルーティーンをあえて崩してみましょう。

コーヒーやアルコールを飲むとタバコが吸いたくなるので、しばらく禁煙に慣れるまではコーヒーやアルコールを控えると良いでしょう。

環境改善法

環境改善法とは、喫煙のきっかけになる環境の改善を図るというものです。吸いたいという気持ちを起こりにくくすることで、禁煙の手助けになります。

タバコ、ライターや灰皿といった喫煙するために必要なものを思い切って処分しましょう。そして飲み会や喫煙所など喫煙したくなる雰囲気の場所を避けたり、他の喫煙者に近づかないようにしましょう。禁煙していることを家族や友人に公言することも禁煙の手助けになる一つの手段です。

代償行動法

代償行動法とは、喫煙するかわりに他の行動をし、吸いたい気持ちを上手にコントロールする方法です。実際に吸いたい!と思った時に取り入れるとより効果が感じられるでしょう。

例えば、イライラが落ち着かない時は深呼吸をしてみたり、ストレッチやジョギングをしてみるのも良いでしょう。水分補給をしたり、好きなお菓子を食べるのでも良いでしょう。口寂しい時はガムを噛んだり、歯を磨いてみてはいかがでしょうか?

その他、音楽を聴いたり、掃除をしたり、何か自分のライフスタイルの中で自分にあった代償行動法を考えてみると良いでしょう。ついついタバコに手が伸びてしまう癖も、違うことをすることでさらに趣味が広がったりする可能性もありますね。

禁煙の準備

禁煙開始日を決定する

禁煙をすると心に決めたらまずは禁煙開始日を設定しましょう。禁煙開始日を設定することで、きちんと心の整理もつき、その他理由などもきちんと設定することで禁煙に対する目的意識をきちんと持ちながら禁煙に取り組むことができます。

ノートにその日その日の症状や気持ちの変化を書いていくのも効果的なので、専用の手帳やノートを用意しても良いでしょう。

吸いたい気持ちの対処法を練習しておく

禁煙を始めると離脱症状のピークが2〜3日続きます。その時にどう対処するのかをイメージトレーニングしたり、書き出すことで実際に離脱症状によるイライラや怠さをうまくコントロールすることができます。

離脱症状のピークや期間はありますが、その間一日中ずっと衝動に駆られるわけではありません。数分の症状が何度かやってきます。その際に体を動かすにはストレッチがいいのか、ジョギングがいいのか自分にあった対処法をあらかじめ考えておくと良いでしょう。

禁煙補助薬を用意する

禁煙の手助けをしてくれる禁煙補助薬、これは薬局などで購入できるニコチンガムやニコチンパッチから、禁煙外来で処方されるバレニクリン、チャンピックスなどがあります。これらがあると禁煙も少し楽にできるようになるので上手に取り入れて禁煙を目指しましょう。なお、使用する場合は医師や薬剤師の指導のもと正しい使い方をするよう心掛けましょう。

まとめ

いかがでしたか?禁煙の症状や禁煙の方法についてまとめさせていただきました。最近では喫煙するのにも気を遣わなければなりません。

この機会に禁煙に挑戦されてみてはいかがでしょうか?意外と簡単にできるかもしれませんよ。