禁煙をすると眠気に襲われる…その理由と、すぐできる!眠気解消法・予防法

禁煙を行うことで、異常な眠気に悩まされることが多いと言われています。何故禁煙をすると眠気に襲われるようになるのでしょうか?原因や対策方法を紹介します。禁煙中の眠気に悩まされている人は是非参考にしてみてくださいね。

禁煙中に眠くなる理由

考えているけどなかなか始められない禁煙、やっと決心して禁煙を始めたらタバコが吸いたいよりとにかく日中が猛烈に眠くてたまらない、ということを体験される方はとても多いようです。あまりに頻繁に眠気が襲ってくるのは、仕事や運転にも支障を来たすので本当に困りますね。

この眠気がなぜ起こってくるかというと、眠気を抑えて覚醒状態を保つという身体の正常な機能が、喫煙でニコチンを摂取していることで出来なくなってしまっている、いわゆる「タバコ脳」になってしまっているからだと言われています。

もともと身体には神経から放出されて覚醒を維持して集中力を持続するということを伝える、神経の伝達を担う物質がいくつか存在しています。

このうち「アセチルコリン」と呼ばれる神経伝達物質は、とても強力な力を持つもので、認知症の人の脳はアセチルコリンが減少しており、影響が考えられるということから現在も注目を集めている物質のひとつです。

このアセチルコリンは体内では運動神経、副交感神経から放出され、2種類の受容体(受け皿のようなもの)に受け入れられることで身体や脳に覚醒の作用を示すものですが、このうちの「ニコチン受容体」はタバコのニコチンも受け入れてしまうと言われています。

そのため、タバコを吸うと覚醒してスッキリした気分になる、そんなことが起きてきます。自分でコントロールしやすいので、便利なことこの上ないですね。しかし、身体は実に合理的に出来ているので、他で機能を助けてくれるならばその機能は低下していってしまうようです。

喫煙を継続的にしていることで、覚醒や集中、そして脳の海馬の記憶にも重要な働きをしているといわれるアセチルコリンを自分で生産する能力を低下させてしまっている、そんなことが自分の脳で起きていると考えると少し怖い気持ちになってきますね。

今これを読まれている方が禁煙を継続中なら、これからの脳や身体へ影響ももう一度踏まえ、ぜひ他の解消法で眠気を吹き飛ばしてせっかく始めた禁煙を続けていきましょう。

禁煙中の眠気を解消する7つの方法

眠れる時には寝る

この禁煙による眠気は禁煙の離脱症状のひとつに挙げられ、困っているという人の多い症状と言われています。だいたいこの症状は一般的には2~3ヶ月は継続する方が多いようです。

そして、この眠くてたまらないときの対策のひとつとしては”いっそのこと寝てしまう、その際には10~20分くらいの仮眠が好ましい”そうです。もしその時は眠くなくても、昼食の休憩時間に余裕がある方はその時間を利用して、10~20分ほどのを仮眠を取っておくと後の仕事中にも眠気が出てきにくいそう。

仕事中に仮眠を取ったことがあるという方を統計でみると、半分以上の方は寝たことがある、そう答えていますのであまり珍しいことでもないようで、むしろ仕事中に軽い睡眠を取ることができれば、脳の中の情報の整理にも役立ち、仕事の効率アップに有効というデータ結果が出ています。

そのため、デスクワークの方が多い企業などではシエスタタイム導入なども良く聞かれるようになりました。効率の良い仮眠には、コーヒーや緑茶などカフェインの含まれた飲料などをとってから寝ると、短時間でも目覚めやすいそうですので、一度試してみられてはいかがでしょう。

禁煙は、周りに伝えておくのも成功のひとつの方法といいます。普段から同じ場で働く職場の方にも禁煙中である旨を伝えておくと、協力も得られやすいかもしれませんね。

カフェインが含まれている飲み物を飲む

先ほどの項でもご紹介したように、カフェインを取ることで、スッキリと目覚めやすくなるという話題がありましたが、眠気を減少させてくれるという効果もあるようです。ですので、禁煙によって眠気が来るのが予測できるのであれば、先にカフェインの含まれている飲み物を飲んでおく、という方法もあります。

カフェインの一日の上限量は海外の情報などもまとめているデータをみると、だいたい健常な大人の方で400mg、妊娠中の方や授乳中の方は200~300mgが基準値になっているようです。

そのため、コーヒーなら一杯を200mlとしてカフェインはだいたい120mgとなっていますので、ご参考になさってみてください。他にも煎茶などであれば、200ml中に40mg、紅茶は200ml中に60mg程度のカフェインが含まれているそうです。

カフェインは覚醒効果や気分転換、集中力を高めるにも効果高いと言われますが、飲み過ぎると不眠を患ったり、利尿作用があることでトイレの回数が増えたり、胃に刺激があることで、胃に不調をきたす場合もあります。適度な量で、効果的な眠気覚ましとしてカフェインを取り入れていくのが良いようです。

人と会話をする

人と話すというのは緊張感も生まれ脳の刺激にもなるので、あえて意識的に大きめの声で会話をしてみましょう。このように眠気に襲われたときに、いつもより大きな声で会話をすることで、会話に集中することができるのです。

また、脳を起こすことができるため、眠気を解消させる効果があると言われています。大きな声で会話をすることによって、さらに眠気を吹き飛ばす効果を期待できます。眠気に負けないという強い気持ちを持ちながら会話を楽しんでみてください。

ただこの時に、周りの状況を考えることも忘れないでくださいね。静かなところで、大きな声を出してしまうと、人に白い目で見られる可能性もありますよ。

軽く体を動かす

禁煙によって眠気が襲ってきたときには、なるべく身体を動かすようにしましょう。眠気が襲ってきたときには、身体を動かすことで脳を起こす効果があると言われています。身体を動かすといっても、激しい運動を行う必要はありません。

座っている状態で、眠気が襲ってきたのなら一度立ってみる。立っている状態で眠気に襲われた場合には、その辺を軽く歩いてみるなど簡単なことでいいのです。またこの時に、可能であれば外に出るようにしてみてください。

外の空気を吸いながら、軽く身体を動かすことで、さらに効果を期待することができると言われています。ちょっとコンビニまで買い物に行く。空いた時間に散歩をするなど、自分の負担にならない程度で身体を動かすようにしましょう。

眠たいからといって激しい運動をしてしまうと、疲れによって眠気が増してしまうこともあるので注意してくださいね。

ニコチンパッチを活用する

禁煙によってニコチンの禁断症状で眠気が襲ってくる場合には、「ニコチンパッチ」を使用してみてください。ニコチンパッチとは、ニコチンを含んだシールを肌に貼ることで、皮膚からニコチンを取り入れるというものだと言われています。

そのため、ニコチンパッチを使用することで、少量のニコチンを脳に送り込むことができるそうです。このように、ニコチンを脳に送り込めば、ニコチンの禁断症状を、ある程度抑える効果を期待することができると言われています。

1日1枚使用することで、ニコチンの禁断症状を抑えて禁煙をよりスムーズに行う商品だそうです。どうしても眠気に耐えられないという場合には、このような商品を使用することも1つの手ですよ。

ミント系のガムや飴を利用する

眠気が襲ってきたなと感じたときには、ミント系のガムや飴を使用してみてください。飴やガムを食べることで、ある程度の眠気を覚ます効果があると言われています。またミント系のガムや飴は、食べることでスースーとして気分をリフレッシュさせる効果があるそうです。

そのため、眠気を覚ます場合には、なるべく刺激の強いミント系のガムや飴を食べるようにしてみてください。急な眠気にも対応することができるように、常にガムや飴をもちあるくようにすることがオススメです。

ただ、飴やガムも食べ過ぎてしまうと、1日の総摂取カロリーがオーバーしてしまう可能性があるので注意してください。カロリーが気になるようでしたら、ノンカロリーのものを積極的に選ぶようにしましょう。特にガムは、常に口を動かしている状態になるので、オススメです。

ブドウ糖を摂取する

脳のエネルギーは主に糖質が使われます。大人であれば、一日120g(mgではないです。)程のブドウ糖が脳の活動には必要と言われ、糖質が不足すると眠気や集中力が低下するといったことが言われています。

この糖質の中でもブドウ糖はもともと分子がとても小さいため、分解しなくても良いだけに吸収が早く、身体に取り込まれてエネルギーに変換されるまでがとても早いスピードでおこなうことができます。

そのため、即効性のある方法として脳を活性化するためには、少量のブドウ糖が効果的なようです。いわゆるGI値が急に上がるものですので、大量に急激に取るのは身体のことを考えるとあまりおすすめできません。

ブドウ糖補給用のキャンディーやゼリー、テレビでも紹介されていましたが、ラムネなども手軽で有効だそうです。こちらも取りすぎず、健康食品に類するものが多いですので説明書などの決まった量で摂取するようにしましょう。

禁煙中の眠気を予防する4つの方法

生活習慣を整える

自分の生活習慣を見直して、「今まで生活リズムが乱れていた」と感じた場合には、生活習慣を整える努力を行いましょう。寝て、起きるというのは自律神経との関わりが深く、生活の中の習慣がリズム整ってくると、交感神経と副交感神経の働きのバランスが良くなることで、禁煙中に起きる日中の眠気も防ぎやすくなると言われています。

また、生活習慣は、禁煙してから整えるのではなく、禁煙をする前から徐々に整えるようにしてみてください。急に生活リズムをガラリと変えようとすると、自分への負担になってしまうこともありますよ。これが原因でストレスになることもあると言われています。

そのため、自分の負担にならないように徐々にリズムを整えていくことが、大切なのです。

タバコを吸うことで、交感神経と副交感神経のバランスが乱れるため、急に禁煙をすると元のバランスに戻ろうとして無理をしてしまうと言われています。禁煙を行う前から、できるだけ22時から2時の間に熟睡している状態になれるように努力してください。

軽い運動を行う

突然眠気が襲ってきた時に、身体を動かすことで眠気を覚ます効果があると言われています。しかし、運動を行うことでそのほかにも嬉しい効果が期待できると言われているのです。定期的に軽い運動を行うことで、身体は疲れを感じます。

そのため、毎日軽い運動を取り入れることで寝つきを良くして、睡眠の質を高める効果があるそうです。禁煙中に質のよい睡眠が取れなければ、さらに眠気を引き起こす原因となってしまいます。質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

そのためには、ある程度の運動を行う必要があると言われています。1日30分程度ウォーキングなどの軽い運動を取り入れるようにしてみてください。また運動する時間が取れない場合には、積極的に階段を使用したりすることでも同様の効果を得ることができるそうですよ!

しっかりと睡眠を取る

睡眠不足になってしまうことで、禁煙中にさらに激しい眠気を引き起こす原因となる場合かあると言われています。反対にしっかりと睡眠をとっていれば、眠気を軽減させることができるそうです。そのため、禁煙中に異常な眠気に悩まされる前に、夜にしっかりと睡眠をとるようにしましょう。

なるべく早く布団の中に入るようにすることが大切です。また、布団の中に入っていてもテレビなどを見てしまうと、寝付けなくなる可能性も高くなると言われています。

質の良い睡眠をとるためにも、早めに布団に入り寝やすい環境作りを心がけてください。真っ暗の部屋で、目をつぶっているだけでも眠気が襲ってくる場合もありますよ!

食後に仮眠をとる

食後に眠気が襲ってくる人はとても多いですよね。これは、禁煙者だけではなくタバコを吸っていない人にでも起こる現象です。食事を食べることで体温が上昇すると言われています。眠気は体温が元に戻ろうとすることでも起こるそうです。

特に禁煙中は、どんな時でも眠気に恐れるようになることか多いと言われています。そのため、眠気が起きやすいと言われている食後に15分から20分程度仮眠をとるようにしてみてください。そうすることで、すっきりとして眠気が起きにくくなると言われています。

普段からカフェインを摂取する

普段からカフェインを摂取することで、眠気が軽減されると言われています。眠気が襲ってきたときに、カフェインを飲むのもいいです。

しかし、普段からカフェインを摂取することで、眠気を起きにくくさせることができるそうです。ただ、常にカフェインばかりを飲んでしまうと、お腹を下す原因となる場合もあるので注意してくださいね。

禁煙中の眠気に勝とう!

禁煙を行うことで、多くの人は異常な眠気に悩まされると言われています。また、異常な眠気に耐えられずに禁煙を諦めてしまう人も少なくありません。禁煙をしようと思ったきっかけがあるはずです。禁煙をしようと強い意志を持っていても、さまざまな症状から禁煙を断念してしまうのです。

禁煙をするということはとても難しい事だとも言われています。禁煙を行ったときに、強い眠気に襲われたときには紹介した方法を是非試してみてください。また、これから禁煙をしようと考えている人は、少しでも辛い眠気を軽減される努力を行いましょう。

禁煙をする前から、生活リズムを整えたり、睡眠をたくさんとるようにすることはとても大切なことです。適切な解消方法や予防方法で、辛い眠気を吹き飛ばしましょう。

ニコチンは禁煙をおこなってから約3ヶ月で身体の外に排出されると言われています。眠気が起こる=身体が健康になっていると考えるようにしてみてください。このように考えることで少しだけ、心が軽くなりますよ!