“禁煙の期間”ってどれくらいなの?健康効果が現れる期間をしっておこう!

禁煙を続けるのが辛い!健康効果が現れる期間や禁断症状を理解して、禁煙を続けるメリットを確認しましょう!

禁煙の健康効果が現れる期間は?

禁煙を始めたものの、あまりの辛さに断念しそうになっている人もいるのではないでしょうか?タバコをやめると、身体的な変化を感じるようになり、さまざまな健康効果を実感することができます。

タバコを吸っていた期間や、本数は人によって違うため、健康効果が現れる期間が全ての人で同じではありませんが、健康効果が現れる平均的な期間を知って、禁煙を続ける目標にしていきましょう!

24時間以内

最後のタバコを吸ってからの24時間以内は、身体的な変化はあまり感じることがありませんが、この時にしっかりと禁煙の意志を強く持つことが重要です。これから起きる健康効果を楽しみにして、決意をしっかりと固めましょう。禁煙を成功させるためには、周りに禁煙宣言をして、協力してもらうのもいいですね。

30分経過:血行改善

タバコを吸ってから30分以内は、開放感などを感じて、精神的に満足していることがありますが、体内に入ったニコチンの影響によって、血管の収縮や血圧の上昇などが起き、体は大きなダメージを受けています。

30分経過すると体内からニコチンが失われていくため、収縮していた血管が正常に戻っていき、手足などの血行が改善され、ダメージが回復していきます。

ニコチンは数分で失われていくので、禁断症状が早い人は、30分経過した頃から、タバコを吸いたい衝動が起きることがあります。
有職@うよち @opjam
禁煙外来にきているが、果たして禁煙できるのか、、、待合時間の30分にしてすでに吸いたい。
11:44 AM – Oct 13, 2015
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3時間〜8時間経過:呼吸器系の回復

普段タバコを吸っている人にとって、3時間経過した頃が禁煙の一番辛い時期だといわれています。休憩時や食事の後にタバコを吸っていた人は、この段階で禁煙を断念してしまことがあるので、注意しましょう。

8時間経過すると、血圧中の一酸化炭素が減少していくため、酸素運搬能力が正常になっていき、呼吸が楽になるのを実感することがあります。タバコの影響によって、喉の痛みやイガイガなどを感じていた人は、症状が解消されていくので、体の変化を感じやすくなるでしょう。

1日〜3日

1日を過ぎると、寝起きの一服や仕事の前の一服など、習慣的になっていたことができなくなるため、禁煙が苦痛に感じることがあります。

今までの習慣を断ち切るためにも、新しい習慣を作るようにするといいですね。一服に使っていた時間には、軽い体操で気分転換をすると頭もスッキリしますし、血行を良くすることでニコチンの禁断症状が減少することかあります。

1日目:肺の浄化作用がスタート

1日目になると、血液中の一酸化炭素が正常の濃度に戻っていくため、肺の浄化作用が始まります。血圧も正常の値に改善されていくので、心臓発作の危険性も低下していきます。

呼吸器系の改善や肺の浄化が進むことで、口の中や胸のあたりの不快感がなくなることがあるので、禁煙の効果を感じやすくなる時期でしょう。禁断症状に負けないように、ガムや飴などで口寂しさを紛らわしたり、禁煙補助剤などを使用するといいですね。

使ってません。 @tyomecima111
禁煙1日目。
口の中ずっとスッキリしてるし
体調いいしもっと早く
すればよかったと思った(笑)
ガムかんでたら耐えれるし
禁煙して貯金と健康な身体づくり
しましょ((ʚ( ˙꒳​˙)ɞ))パタパタ
せいちゃんも止めれたらいいのにな😞
9:14 PM – Oct 14, 2015
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2日目:味覚や嗅覚が正常に回復

禁煙するとご飯が美味しく感じるようになるといいますが、その効果を感じられるようになるのがこの時期です。タバコの影響で鈍感になっていた味覚や嗅覚が、正常に戻っていくことでご飯やお酒を美味しく感じるようになるでしょう。

また、身体機能が改善されることにより、歩行が楽だと感じるようになります。喫煙している時よりも、体が動かしやすくなったり、階段の昇り降りが楽になるので、禁煙を続けることを楽しみになる人もいるでしょう。

3日目:運動機能の改善・喉の痛みや呼吸が楽になる

禁煙3日目では、ニコチンが体内から完全に抜けきるようになるため、健康体へ戻ったといえる時期です。気管支の収縮や肺活量の回復によって、呼吸が楽に感じるようになり、運動機能も改善していきます。

ランニングや軽い運動なども、喫煙していた時よりも楽になっていくので、運動がやりやすくなるでしょう。適度な運動は健康効果を促進するので、体を動きやすくなってきたこの時期から、習慣的な運動を始めるといいですね。

1週間〜

1週間を過ぎた頃から、ニコチンの禁断症状もさらに治まるので、今までよりも吸いたい気持ちがなくなってくることがあります。体調の変化も肌などに目に見えて現れやすくなるので、禁煙してよかったと感じることが増えるでしょう。

1週間目:睡眠リズムの正常化

1週間程度経つと、ニコチンの悪影響で機能が低下していた、神経伝達物質のアセチルコリンが正常に機能するようになるため、睡眠リズムも正常になってきます。

タバコを吸っている時には、熟睡できなかったり、目覚めが悪いなどの睡眠障害が起こりやすいですが、睡眠リズムの正常化により、快適な眠りを取り戻すことができます。

禁断症状によって不眠や浅い眠りに悩んでいた人は、1週間が経過する頃に、楽になってくるといいます。成長ホルモンが多く分泌される11時〜2時の間に眠ると禁断症状の回復も早くなるので、早寝をするようにしましょう。

2週間目:肌あれの改善・美肌効果

タバコを吸っていると、血行が悪くなることや、ビタミンの消失によって、肌荒れなどが起きることがあります。禁煙して2週間が経過すると、血流が良くなるので、肌荒れも改善され、肌にハリやツヤが戻ってきたと感じることがあります。女性にとって肌荒れは大きな悩みの種になりやすいですから、嬉しい健康効果ですよね。

肺活量の30%が回復するようになるので、体も楽になり、日頃の活動がしやすくなりますよ。

1ヶ月〜

タバコのない生活にも慣れ始め、今までニコチンの離脱症状に苦しんでいた人も、この時期から楽になっていきます。再喫煙する人は、1ヶ月以内で35%以上となっていて、再喫煙する時期ではいちばん多いといわれているため、1ヶ月を超えるかどうかがひとつの区切りになりやすい時期ですね。

禁断症状の減少

1ヶ月が経過すると、禁煙をしていたことから起きていた禁断症状が軽くなり、生活がしやすくなるでしょう。今まで感じていたストレスも感じなくなってくるため、禁煙に成功したと思ってしまうことがあります。しかし、気を抜いてしまうと、ちょっとした油断から喫煙してしまうことがあるので、注意が必要です。

気管支系の改善

1ヶ月目で、気管支系の問題がほとんど改善され、咳やたん、息切れなどの症状を感じにくくなります。体力も回復してくるので、疲労感も感じにくくなるでしょう。

さまざまな病気のリスクも減少していき、心筋梗塞の発症リスクや、胃潰瘍、十二指腸潰瘍の再発の危険性も低下していきます。

5年〜

5年以上の禁煙は夢のように感じてしまいますが、身体的な健康効果も大きなものになり、10年、20年と長くなればなるほど喫煙者よりも死亡リスクが減っていくといわれています。将来を健康な体で過ごすためにも、今の努力が実を結ぶと思って続けることが大切です。

肺がんのリスクが低下・がん細胞の修復

5年以上の禁煙期間になると、がんになる危険性も減少していきます。5年程度では、肺がんの発症率が喫煙者と比べて半分ほどになり、10年目では、発症する危険性のあったがん細胞が修復するようになるといわれています。

20年目になると、肺がんの発症リスクが非喫煙者と同じくらいになるといわれています。

禁煙中に現れる禁断症状とは?

タバコを吸っていると、身体的にも精神的にもニコチンに依存していることがあるため、禁煙をすることでさまざまな禁断症状が起きることがあります。薬物やアルコールと同じように、時間をかけて依存症から抜け出すことで、症状も治まってくるので、症状を理解して乗り切るようにしましょう。

ストレスによるイライラ

禁煙をしてからの禁断症状として、ストレスによるイライラを感じやすい人が多くいます。タバコを吸えないストレスから、ちょっとしたことでも苛立ちを感じやすく、仕事や家庭でのトラブルの原因にもなりやすいので、対人関係には注意が必要です。

禁煙の期間が長くなるにつれて、ストレスも軽減されていきますが、ストレスを感じすぎると精神的に不安定になったり、他の病気を発症してしまうことがあるので、しっかりと対策をするようにしましょう。

ストレスを感じたら、軽い運動をしたり、カラオケなどでストレスを発散することも効果的です。ジョギングなど有酸素運動を行うと、全身の血行も良くなり、禁断症状が早く抜けるようになります。また、脳内にセロトニンという精神を安定させる物質が供給されるようになるので、イライラしたら体を動かすようにするといいですね。

心療内科や禁煙外来ではストレスを軽減させる薬を処方してもらえるので、どうしても辛い時には、無理をせずに専門の医師に頼ることも大切です。

手の震えや動悸などの身体的症状

ニコチンが体内になくなることで、手足の震えや動悸などを感じることがあります。ニコチンへの依存によって、ストレスを感じていることで起きる症状だといわれています。

禁煙してから3日経過した頃がピークになるので、治まってくるまでは、なるべく体を休ませるようにして、リラックスするように心がけましょう。症状が治まらない場合や、体を休ませても症状が悪化している時には、他の病気の可能性もあるので、必ず医師に相談するようにしましょう。

眠気や倦怠感

禁煙を始めると、ニコチンによって脳内に分泌されていた、神経伝達物質のドーパミンが減少したことで起きる眠気や倦怠感を感じることがあります。タバコを吸えないという状況から気分的に落ち込んでしまっていることから起きていることもあります。

1ヶ月経過した頃から正常に戻っていくといわれていますが、無理をしてしまうと体に負担がかかることもあるので、なるべく睡眠をとって休むようにしましょう。自分が楽しいと思うことを積極的に行ったり、運動をしてリフレッシュしてみるのもいいですね。

鬱症状

ニコチンの依存が強く、禁断症状がひどい場合には、禁煙によって鬱状態になる「禁煙鬱」が起こることがあります。タバコを吸っていると、常に脳内にニコチンが送られるようになっているため、神経伝達物質のアセチルコリンの代わりを務めるようになります。

アセチルコリンは、快楽を感じるために必要な物質ですが、ニコチンによって機能が低下していたため、禁煙を始めることで、安定していた精神が不安定になっていくといわれています。

禁煙鬱は不安感や不快感を強く感じることがあるため、ひとりで乗り越えるには困難なことがあります。いきなりニコチンを断つよりも、ニコチンガムやニコチンパッチなどの禁煙補助剤を使用したり、心療内科や禁煙外来で相談しながら禁煙を進めるとよいでしょう。

空腹感・過食による体重増加

禁煙を始めると口寂しさによって間食が増えたり、食事を多く摂ってしまうことがあります。味覚や嗅覚が正常になると、ご飯が美味しく感じるようになるため、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

禁煙をしている時には、油っぽいものやカロリーの高いものはなるべく控えるようにするといいですね。口寂しい時には、お菓子を食べるよりも、ガムや飴などで我慢しましょう。

禁煙をしている時には、アルコールの摂取にも注意が必要です。アルコールはカロリーが高いものもありますし、お酒を飲むとタバコを吸いたい気持ちが大きくなってしまうことがあります。禁断症状が治まるまでは、健康管理も徹底したほうがいいですね。

禁煙生活に終わりはない!

私自身、禁煙生活4年目ですが4年たった今でさえ吸いたいと思う日は(少ないですが)ありますし、今でも夢で煙草を吸っている時もあります。
ある程度、1~2ヶ月禁煙していて、その後失敗してしまう原因の一つが、『もう大丈夫かと思って、試しに一本吸った』です。
無煙者と違って、煙草の味を脳は覚えてしまっているのです。
もう禁煙したら、もらいタバコはもちろん一生煙草を口に入れないという気持ちでいてください。
禁煙を成功させるためには、まず一生禁煙者であるという覚悟をしてください。

タバコを一度でも吸ってしまうと、脳内にニコチンの受容体ができてしまうため、非喫煙者と同じようにはなりません。

禁煙生活に終わりはなく、一生続くものだと思って、常に自分が禁煙者だということを自覚しておくようにしましょう。ニコチンの禁断症状は辛いことがありますが、健康効果を感じることで、やりがいも感じることができるでしょう。

タバコを吸わなくなることで、体臭や口臭が改善したり、タバコにかかっていたお金も節約することができます。
タバコは自分だけでなく、副流煙によって周りの人にも健康被害を与えていることもあります。禁煙が辛くなったら、体が健康になっていることや、生活改善ができていることを思い返してがんばりましょう!