禁煙から3ヶ月!まだまだ禁煙を成功させるための3つの方法

禁煙から3ヶ月経ったのに吸いたくなるのはなぜ?タバコをやめたことで起きる、ニコチンの離脱症状と健康効果を知っておこう!

3ヶ月目にくる大きな壁!

禁煙を始めてから3ヶ月経つと、タバコの吸いたさもだいぶ落ち着いてきて、禁煙に成功したと考えてしまうことがあります。しかし、禁煙を始めてから1日、3日、3週間、3ヶ月目には、禁煙が失敗してしまう大きな壁がくるといわれています。

3ヶ月目には、ニコチンの離脱症状も感じなくなってくるので、本当ならタバコを吸わなくても平気になっているはずです。それなのに、タバコを吸いたいと突然思ってしまうのは、今までの行動記憶があるからです。ストレスを感じた時、眠気を覚ましたい時、暇を潰したい時など、さまざまなシチュエーションで吸ってきていたため、その時の気持ちよかった記憶が残っていることから、同じようなシチュエーションになった時に、衝動的にタバコを欲しくなってしまうのですね。

行動記憶に負けないように、いつもタバコを吸っていた場所には近づかないようにしたり、吸いたくなったら、運動をしたり飴を食べたりと別の行動をして、行動記憶を断ち切るようにしましょう。

タバコを吸いたくなるのはなぜ?

タバコを吸いたくなる理由は、タバコの葉に含まれているニコチンが関係しています。ニコチンは体内に取り込むことで肺から血管、そして脳内の神経細胞に到達します。ニコチンは私たちの体には必要のない物質ですが、脳内神経伝達物質のアセチルコリンと似た構造をしているため、ニコチンがアセチルコリンの代わりになって、結合してしまうのです。

アセチルコリンは、血流の調整や自律神経の伝達を行う物質で、脳に適度な刺激を与えています。しかし、それ以上にニコチンには、脳を覚醒させる作用があり、快楽物質であるドーパミンを放出させます。このドーパミンによって、気分が変わったように感じたり、満足したような感覚になります。

アセチルコリンの刺激はあまり長く続かないのですが、ニコチンは分解されることがないので、長い間過激な刺激を与え続けます。このことから、アセチルコリンよりもニコチンの刺激が気持ちよく感じ、ニコチンの刺激でないと満足できないようになり、何度もタバコを吸いたくなる「ニコチン依存症」になってしまうのです。

ニコチンの典型的な5つの離脱症状

禁煙をすると、今まで定期的にニコチンが入ってきたものが、入ってこなくなります。そのため、ニコチンを体が要求して、さまざまな離脱症状(禁断症状)が起きることがあります。人によって離脱症状が治まる期間は違うことがありますが、この離脱症状を耐えることが禁煙のいちばん大事なとこだといえるででしょう。

ストレス・イライラ

ニコチンの離脱症状で最も感じやすいのが、タバコを吸えないことへのストレスではないでしょうか。体内にニコチンがなくなったことで、自律神経が乱れやすくなったり、感情がコントロールできなくなっていることも原因になっています。

ニコチンの影響で、分泌されなくなっていたアセチルコリンが正常なることで落ち着いてきますが、離脱症状がなくなるまではなるべくリラックスする時間を作るようにしましょう。大体1ヶ月程度で落ち着いてくるといわれていますが、症状がひどい場合には、人に当たってしまったり、仕事がうまくいかなくなることもあるので、禁煙補助薬を使用したり、禁煙外来を受診するようにするといいですね。

体のだるさ・集中力低下

集中力の低下や体のだるさも離脱症状として起こることがあります。タバコを吸えないことで、日常のメリハリをつけられなくなったり、吸えないことへの落ち込みからも感じることのある症状です。

一ヶ月程度で落ち着くといわれていますが、症状が出ている時には、仮眠をとったり、睡眠時間を長くするようにして、体を休ませるようにしましょう。適度な運動は気分転換にもなり、離脱症状を早く治めるともいわれているので、ジョギングやストレッチなどを行うのもいいですね。

過食・空腹

ニコチンには空腹感を抑える作用があるため、タバコをやめると正常な感覚に戻り、空腹感を感じやすくなります。健康効果によって味覚が正常になることで、食事を美味しく感じて食べすぎてしまうこともあります。禁煙をきっかけに2〜3キロ体重が増えてしまうことは少なくなく、10キロ太ってしまったという人もいます。「タバコをやめると太る」というのがいやで、禁煙をできないでいる女性もいるでしょう。

しかし、タバコをやめたことで空腹感を感じるようになるのは自然のことなので、タバコの吸いたさからのストレスで間食が増えたり、いつもよりも食べ過ぎてしまう時には、なるべくカロリーの少ない食べ物を選んだり、運動などをしてカロリーを消費するようにしましょう。運動をすることで気分転換にもなり、食欲を抑えることもできるでしょう。

手足の震え・めまい

禁煙をすると、手足の震えやめまい・動悸などの身体的症状が出ることがあります。タバコへの依存は、アルコールや薬物と同じように禁断症状が出るため、ニコチンが体内にないことや吸えないことのストレスが原因だといわれています。

禁煙から3日程度がピークとされていますが、症状が治まるまでは体を刺激しないようにリラックスして過ごしましょう。めまいや動悸は貧血によって起こることもあるので、症状が長引いていたり、休んでもよくならない時には、お医者さんに相談するようにしましょう。

うつ症状

タバコの離脱症状によってうつ状態になることもあります。「禁煙うつ」といわれ、何事にもやる気がなくなったり、強い喪失感や不安感に襲われることもあり、ひどい場合には、自殺願望を持ったり、引きこもりになってしまうこともあるので注意が必要です。

禁煙うつは、一般的なうつとは違い、3ヶ月程度で治まるといわれていますが、個人差が大きく、人によっては症状がひどいこともあります。症状がひどい場合には、我慢だけで乗り切るのは危険ですので、必ず診療内科や禁煙外来のお医者さんに相談するようにしましょう。

禁煙すると現れる健康効果の期間は?

禁煙は長ければ長いほど、体に与える健康効果は高くなっていきます。3ヶ月目になると、体にも変化が現れることがあるので、禁煙の効果を実感している人もいるのではないでしょうか。今後、衝動に負けないためにも、健康効果を確認しておきましょう。

1日

タバコをやめてから30分すると、ニコチンによるダメージが回復していきます。血管の収縮が元に戻り、手足の血行が正常になります。血中の一酸化炭素も減少するため、呼吸がしやすくなったり、喉の痛みが和らいでくるでしょう。24時間経過すると、肺の浄化作用も進み、血圧の数値も正常へと向かっていきます。

ニコチンの離脱症状によって、1日目で禁煙を断念してしまう人もいますが、ここが頑張り時です。

2日〜3日

禁煙2日目になると、味覚や嗅覚が正常になるので、健康効果を実感しやすくなります。身体機能が改善していくので、歩くのが楽になったり、階段が辛くなくなることもあるでしょう。
3日目になると、ニコチンが体から完全に抜けていくため、気管支の収縮がなくなり、肺活量も回復しているので、呼吸をするのが楽だと感じるようになるでしょう。

味覚が正常に戻ると、食事を美味しく感じて食べ過ぎてしまうことがあるので、体重が増加しないように気をつけましょう。この頃から運動機能が改善していくので、肥満を予防するためにも、習慣的に運動を行うようにするといいですね。

1週間〜2週間

ニコチンの離脱症状の中には、夜眠れなくなったり、眠りが浅くなることもあります。自律神経の乱れなどによって、睡眠のリズムが不安定になっていることが原因ともいわれていますが、禁煙から1週間程度経過すると、神経伝達物質のアセチルコリンが正常に機能するようになるため、自律神経も整うようになり、睡眠リズムも正常になっていくといわれています。夜眠りやすくなったり、熟睡できるようになるので、精神的にも楽に感じるようになるでしょう。

2週間経つ頃には、喫煙の影響で起きていた肌荒れが改善してくるため、肌のハリやツヤが戻ってきたと感じるでしょう。血液の循環も良くなるので、肌のターンオーバーも正常になっていくといわれています。女性の禁煙者には一番嬉しく感じる健康効果かもしれませんね。

1ヶ月〜

1ヶ月が過ぎると、離脱症状のほとんどが軽くなってきたと感じるでしょう。咳やたん、息切れなど気管支系の問題も改善されていき、疲れも感じにくくなっているはずです。心筋梗塞などの心臓の病気の危険性や、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の再発率も低下してきます。

離脱症状を感じにくくなることから、禁煙に成功したと油断してしまうことがありますが、1ヶ月目や3ヶ月目でまたタバコを吸い始めてしまう人は多くいます。1本だけでも吸ってしまえば、今までの苦労が水の泡になってしまうので、安心せずに努力しましょう。

5年〜

5年を超えると、がんにかかるリスクが大きく減っていきます。喫煙者は肺がんの危険性が高いですが、禁煙から5年で喫煙者の半分程度になり、10年で喫煙によってがん状態になっていた細胞が修復され、発病する確率が低下します。20年以上経てば、タバコを吸っていない人と同じ程度に危険性が低くなります。

20年以上の禁煙は未知の世界の感じるかもしれませんが、生涯を健康に過ごすためにも、今日の1日を我慢することが大切です。

禁煙を成功させる3つの方法

タバコに代わる行動をする

タバコを吸いたい気持ちが衝動的なものなので、5分もしないうちに治まるといわれています。タバコを吸いたくなった時には、飴を食べたりガムを噛んだり、冷たい水を飲んだりして気分を変えることが大切です。

ストレッチや体操など運動をすると血液の循環が良くなるため、頭がスッキリとさせることもできます。仕事中にタバコを吸えなくでイライラしたり、気分が落ち込んできたら、軽く運動をしてみるといいですね。

禁煙補助薬を使用する

ニコチンの離脱症状に耐えられない時には、自力で頑張るよりも禁煙補助薬を使用することで、楽に禁煙することができます。禁煙補助薬には、ニコチン製剤とニコチンを含まない薬があり、ニコチン製剤は、ニコチンの離脱症状を抑えるために、適度なニコチンを体内に取り入れて、症状を和らげていきます。まず、タバコを吸っていたことの心理・行動的依存から抜け出して、そのあとにニコチンの補給する量を調節していき、依存症を治していく治療法です。ニコチンを含まない薬は、脳にあるニコチンの受容体に働きかけ、離脱症状を緩和する治療法です。

ニコチン製剤は市販の薬として売っているので、薬局などで手に入りますが、ニコチンを含まない薬は処方箋が必要になります。どちらも持病があると使用することができないこともあり、使用法を間違うと体調不良を起こす危険性もあるので、必ず薬剤師やお医者さんに相談するようにしましょう。

禁煙外来で治療する

禁煙外来はタバコをやめたい人を対象にした専門外来です。ニコチン依存症を克服するには、自力だけではどうにもならないことがあります。一度吸ってしまった人や、禁煙をしているけどこの先続けられるか不安だという人は、お医者さんに協力してもらうことで安心することができるでしょう。

生活環境やニコチン依存症の強さによっても的確なアドバイスをしてくれますし、楽に禁煙をできるように禁煙補助薬も処方してくれます。条件はありますが、健康保険が適用されることもあるので、気になる人は一度相談してみましょう。

参考

禁煙外来へようこそ。お医者さんと一緒に禁煙すぐ禁煙.jp(ファイザー)

お医者さんと一緒に禁煙する新しい禁煙方法です。禁煙外来の費用や健康保険等が使える病医院の検索、禁煙のメリット、受動喫煙の害、禁煙成功体験などを紹介しています。すぐ禁煙.jpはファイザー株式会社が運営しています。

禁煙はいつでも油断大敵!

禁煙期間が長くなると、もう禁煙できているから、1本吸っても大丈夫と思ってしまいがちです。しかし、一度でもタバコを吸っていた人の脳には、ニコチンの受容体ができてしまっているため、いつでも依存症に戻ってしまう危険性があります。

お酒の席で人に勧められて吸ってしまったり、仕事のストレスが溜まって勢いで吸ってしまったりと少しの油断で禁煙に失敗してしまうことがあります。また、長期の禁煙をしていた人が1日だけいいだろうと吸ってしまったことで、急性肺炎になった症例もあるといいます。今までの健康効果を無駄にしないためにも、離脱症状が治まってからの意志の強さが大事でしょう。