多くの方がツライと口にする、禁煙3日目。「タバコが吸いたい!」という欲求が、寝ても覚めてもつきまとうと聞きます。この3日目を乗り切ると、あとは徐々に楽になると言われ、禁煙が成功するか、失敗するかは、この3日目にかかっているとも言われています。そんな正念場の禁煙3日目を乗り切るための10の方法について、ご紹介します。

禁煙は3日目がツライ!その理由は?

離脱症状が現れる時期だから

f:id:ffgai:20170125001505j:plain

禁煙を始めると、多くの方は3日目が1番ツライと感じるようです。なぜかというと、「離脱症状」が現れるからです。タバコに限らず中毒性のあるものは、体から毒が抜ける過程で様々な症状が現れます。麻薬中毒などが分かりやすい例ですが、禁断症状というのがその離脱症状に当たります。

タバコに関しても、毒=ニコチンが体内から抜けてしまう過程で、様々な症状が現れることが知られています。ニコチンは禁煙開始から2日後に、体内から完全に消失すると言われ、そのため3日目に「タバコが吸いたい!」という欲求が強く出てしまうようです。

禁煙3日目は、どんな症状が出るの?

離脱症状は人それぞれ

f:id:ffgai:20170125001515j:plain

禁煙を始めると現れるという離脱症状は、必ずしもこれが起こる、とは言えません。実はその症状や程度、続く期間も人それぞれだと言われています。同じ禁煙をしていて、人と違う症状が出ると不安になるのは当然かと思いますが、離脱症状は人それぞれだと認識しておくと少しは気が楽になるかと思います。

先述したように、ニコチンは禁煙開始から2日後に体内から完全に消失すると言われています。そのため、禁煙3日目に猛烈に「タバコが吸いたい!」という欲求が強く出てきてしまう訳ですが、通常は1週間から3週間の間には欲求が収まってくるということです。

ただこれもあくまで目安の期間であり、必ずしもこの期間に始まり、終わるとは言えません。離脱症状がほとんど起こらない方、強い症状が出る方、と個人差があり、タバコを吸っていた期間や、種類などにもよるので一概には言えないそうです。こちらでは、一般的に多いと言われる、禁煙3日目の離脱症状についてご紹介します。

タバコが吸いたい!

f:id:ffgai:20170125001526j:plain

まずほとんどの方が「タバコが吸いたい!」という欲求を感じると言われています。寝ても覚めても頭に浮かぶのは、タバコのことばかり。食事をしていても、誰かと話していても、仕事中であっても、常にタバコのことを考えてしまう、これも離脱症状のひとつだと言われています。

特に禁煙3日目に強く感じると言われ、この欲求に負けてしまい、タバコを吸ってしまうというのもよく聞く話です。この「タバコが吸いたい!」という、強い欲求に耐えられるか、耐えられないかによって、禁煙の成功、失敗が決まるとも言われています。

食べる量が増える

f:id:ffgai:20170125001535j:plain

禁煙をすると多くの方が、普段の食事量が増えたり、ドカ食いをしてしまったりすると聞きます。タバコを吸っていた時と比べると、食べる量が増える、これも離脱症状のひとつだそうです。

その理由はこれまでニコチンの作用で抑えられていた胃腸の働きが活発になることで、空腹を感じるようになるからだと言われ、それ以外にも口寂しさを紛らわせるため、イライラを抑えるためといったことがあげられるようです。

この食べる量が増える、という症状は体重が増えてしまうことに繋がるので、禁煙が嫌になる方も出てくると聞きます。食事が以前と同じでも消化吸収の効率がよくなることで体重が増加するそうで、他にも口寂しさを紛らわせるためにアメやガム、ジュースなどを頻繁に口にしたり、といったことが原因で体重が増えてしまうことがあるそうです。

強烈な眠気を感じる

f:id:ffgai:20170125001542j:plain

強烈な眠気を感じる、これも離脱症状のひとつだと言われています。これも多くの方が感じるそうで、歩いていても意識が飛びそうなほどの眠気、会議中に眠ってしまったなど、ちょっとした眠気とは比べものにならない、強い眠気だと聞きます。

タバコを吸っていた時はそんなこと1度もなかったのに、いつも頭がスッキリしていたのに、そう感じて禁煙が嫌になる方も多いそうです。では、何故強烈な眠気を感じるのかというと、これには脳内の神経伝達物質の影響が関与しているということが分かっています。

具体的に言うと、ニコチンを継続的に摂取することによって、覚醒を促すアセチルコリンの分泌が減少することが原因とされます。ニコチンには覚醒作用がありますが、いざニコチンを摂らなくなると、アセチルコリン不足で眠くなってしまうという訳です。

禁煙をしてニコチンを摂取しなくなると、脳の覚醒を促すための「アセチルコリン」がほとんどない状態になり、強烈な眠気を感じてしまうのです。離脱症状が3週間ほどで収まってくると先に述べましたが、脳内の神経伝達物質が正常に分泌され始めるのもこの時期です。

他にもいろんな症状がある!

  • 集中できない 
  • 頭痛がする
  • 身体がだるい 
  • 眠れない
  • 食事がとれない
  • 便秘になった
  • 胃が痛い
  • 動悸が激しい
  • 冷や汗が出る
  • 身体が痺れる
  • めまいがする
  • 頭がふわっと浮くような感じがする
  • 黒っぽい痰が出る
  • 口の中が異常に乾く
  • 情緒不安定になる

※禁煙による離脱症状は、他にも様々な症状があると言われ、どれかひとつが出る場合もあれば、いくつも症状が出る場合もあるそうです。

禁煙3日目 よい変化は?

身体面に嬉しい変化を感じることができる!

f:id:ffgai:20170125001552j:plain

禁煙3日目はニコチンが体内から完全に抜けきる頃だと言われ、身体面に嬉しい変化を感じることができる時期だと言われています。呼吸が楽になった、のどの痛みやイガイガを感じなくなった、身体が軽く感じる、目の下のクマが目立たなくなった、顔色がよくなったなど、禁煙の効果を実感する方が多いそうです。

特に禁煙3日目からは肺活量の30%ほどが回復することにより、通勤や軽い運動をした時などに、身体が楽になった、息切れをしなくなったと感じる方が多いと聞きます。

肌がキレイになる!

f:id:ffgai:20170125001557j:plain

特に女性にとって嬉しい変化が、肌がキレイになることだと言われています。肌荒れが治まった、毛穴が小さくなった、肌の色が明るくなった、脂性だった肌がサラサラの肌になった、紫色だった唇が健康な色になった、など肌に大きな変化が出てくるようです。こういったことを実感すると、禁煙の辛さも少しは和らぐかもしれませんね。

禁煙3日目 タバコが吸いたい欲求に勝つための方法は?

タバコが吸いたくなったら、10~15秒数をかぞえる

これはタバコを吸いたいという欲求が、10~15秒ほどしか続かないことを利用した方法だと言われています。「タバコが吸いたい!」と感じる欲求はとても強いものだと思いますが、いくら強い欲求でもずっと続く訳ではないそうです。タバコが吸いたくなったら、まずは10~15秒、数をかぞえてみましょう。

ちなみに数をかぞえる以外にも、「あいうえお、かきくけこ……」「ABCDE……」と言うのもいいですし、計算をするのもいいそうです。つまりは「タバコが吸いたい!」という欲求から、気をそらすことが重要なんですね。

ですから、しりとりでも、好きな歌の歌詞でも、電車の名前や小説のタイトルをあげる、などなんでもいいので、それを「タバコが吸いたい!」という欲求が落ち着くまで口に出す、あるいは心の中で言うなどすると、いいそうですよ。

なお10~15秒というのはあくまで目安なので、「タバコが吸いたい!」という欲求が治まるまで、続けるようにすると効果的だと言われています。

噛み応えのあるものを食べる

f:id:ffgai:20170125001605j:plain

禁煙すると多くの方が、口寂しさを感じると聞きます。そのためアメやチョコレート、ガムなどを口にする方が多いようです。もちろんそれで「タバコが吸いたい!」という欲求が抑えられるのはいいことですが、特に甘いものは糖分の摂りすぎや、体重が増えることが心配ですよね。

ガムやグミもいいですが、口にするなら例えばレンコンやゴボウなどの根菜類、スルメやにぼしなど噛み応えがあるものがおススメです。それ以外にもキュウリやニンジン、セロリ、大根などを使った野菜スティック、いり豆やナッツ類などもいいそうです。

冷たいもの、または温かいものを飲む

f:id:ffgai:20170125001612j:plain

「タバコが吸いたい!」と思ったら、飲み物を飲むのも効果的だと言われています。常温もいいですが、冷たいものは口の中や頭がスッキリする効果があるので、特に眠気を感じた時にいいそうです。温かい飲み物はリラックス効果があるとのことで、イライラした時に飲むと少し落ち着くと言われています。

ただこちらもジュースなどを飲むと、糖分やカロリーが気になるので、できればお水、白湯、お茶、コーヒーなど、カロリーのないものか、低カロリーなものを選ぶことをおススメします。ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果の高いハーブティーなどもいいそうです。

身体を動かす

タバコが吸いたくてたまらなくなったら、身体を動かすことも効果的だと言われています。例えば散歩や買物もいいですし、ウォーキングやジョギング、筋トレ、ラジオ体操などの運動をするのもいいでしょう。

自宅ならベランダに出るのもいいですし、職場なら立ち上がる、伸びをする、肩や手首、足首を回す、手を握ったり開いたりする、足踏みをするなど、場所にもよりますが、部分的に動かすだけでも効果は得られるそうです。

歯を磨く

f:id:ffgai:20170125001620j:plain

眠気覚ましに、気分転換に、イライラにも、歯を磨くことは有効だと言われています。緊張や不安などで口の中の渇きを感じる方は多いかと思いますが、歯を磨くと唾液の分泌が促され、それが自律神経のバランスの崩れを改善する効果があるそうです。

歯磨き粉も定番のミント味や塩味、たこやき味などがある「ご当地歯磨き粉」、31種類のフレーバーがある「ブレスパレット」など様々な種類があるので、気分に合わせて使うのもいいかもしれません。

歯を磨く以外にも、目薬をさす、トイレに立つといった方法も効果があると言われています。どちらも眠気覚まし、気分転換にもなって、「タバコが吸いたい!」という欲求を抑えるのに役立つそうですよ。

好きなことに集中する

「タバコが吸いたい!」と思ったら、なにか好きなことに集中するのが効果的だと言われています。テレビでもゲームでも、本でも、音楽を聞くことや、歌を歌うこと、絵を書くことやガーデニングなどの趣味、勉強や仕事など、なにをするかは人それぞれです。とにかく頭の中をタバコではなく、他のことでいっぱいにすることが重要とのことです。

料理をするのが好きな方は、つくるのも、レシピを考えるのもいいですし、部屋の模様替えをする、本棚を作ってみる、掃除をする、服を着替えてコーディネートを考えてみるなどもいいかもしれません。ある程度の時間、没頭してできることを選ぶと、「タバコが吸いたい!」という欲求を抑えることに効果的だと言われています。

アロマオイル、お香などでリラックスする

f:id:ffgai:20170125001628j:plain

香りが精神に与える影響については、みなさんもご存じのことと思います。良い匂いを嗅ぐといい気分になりますし、不快なにおいをかぐと気持ち悪くなることもありますよね。これには、大脳辺縁系が関わっているとされています。

アロマオイルやお香はリラックス効果が高く、「タバコが吸いたい!」と強い欲求を感じ、イライラすする気分を落ち着けるのに有効な手段だと言われています。アロマポットやアロマランプを使ったり、お風呂に入れたりといった方法もいいですが、外出先ならハンカチやコットン、ティッシュなどに2滴ほどたらして香りを楽しむといった方法もおすすめです。

お香なら基本的には自宅で楽しむものかと思いますが、携帯に便利なコンパクトサイズもあるそうですよ。お香の場合は煙が出るので、禁煙で煙に飢えを感じている場合は、特に有効だと言われています。

禁煙をしようと決意した理由を思い出す

これは特に禁煙を始める前に、ノートに書く、携帯やパソコンでメモしておくなどすると、より効果的だと言われている方法です。

禁煙をするなら、そうしようと決意した理由があるかと思います。例えば健康診断の結果が悪かった、タバコの値段があがって生活費を圧迫している、家族や友人、恋人、職場の視線が痛いなど、人それぞれだと思いますが、それを記録したものをいつでも見られるようにしておき、「タバコが吸いたい!」と思ったら、それを見直すという方法です。

もちろん禁煙を始めてから書いても問題ありませんし、書かずに思い出すという方法も効果が期待できると言われています。それ以外にも、タバコを吸って肺ガンになった人のレントゲン写真を、携帯やパソコンで見るのも効果的とのことです。家族や恋人が理由で禁煙を始めたなら、そういった人達の写真を見るのもいいそうですよ。

禁煙が成功した時のご褒美を思い浮かべる

テストで満点をとったら、試験に合格したら、ダイエットに成功したら、○○○を貰えるなど、ご褒美を用意すると、人間は頑張れるものだと言われています。禁煙も同じで、始める前に成功したら、自分の欲しいものを買う、旅行に行くなど、自分にとってご褒美になることを決めておき、「タバコが吸いたい!」と思ったら、それを思い浮かべる、という方法です。

欲しいものがあるならその画像を、旅行に行くならその場所の景色などを携帯やパソコンに入れておき、いつでも見られるようにしておくと効果的とのことです。

ただ禁煙が成功と言えるまでは長い時間がかかるそうなので、毎日、あるいは毎週など、自分で決めた期間で小さなご褒美を用意しておくのも有効な手だと言われています。小さなご褒美は甘いものや好きなおかず、本や映画など、自分の好みで決めるといいかと思います。

禁煙グッズを利用する

f:id:ffgai:20170125001637j:plain

最もツライと多くの方が口にする、禁煙3日目を乗り切るには、禁煙グッズを使うのも有効な手だと言われています。有名な禁煙グッズといえば、マルマン株式会社が発売している、タバコ型の禁煙グッズ「禁煙パイポ」があげられるかと思います。30年を超えるロングセラーの商品だと言われ、最近では禁煙パイポの電子版「電子パイポ」も発売され、より使いやすくなったと聞きます。

他にも電子タバコや、だんだんタバコがまずくなるという「禁煙飴」、アレン・カーの禁煙セラピーDVDなど、様々な禁煙グッズが販売されているようです。自分に合ったものを選んで、「タバコが吸いたい!」という欲求に勝つのに、役立てましょう。

最後に

タバコは「百害あって一利なし」と言われています。禁煙3日目になると、様々な離脱症状が出るそうですが、「タバコが吸いたい!」という欲求に勝つために、是非こちらでご紹介した方法を利用して頂ければと思います。