“禁煙10日目”を乗り越えたい…。吸いたい悪魔をやっつける5つの作戦とは☆

禁煙10日目が正念場。消えたはずの吸いたい悪魔がむくむく頭をもたげ、「1本ぐらいいいんじゃないの~」ってあなたを誘惑します。吸いたい悪魔との戦いは始まったばかり、ここが我慢のしどころです。そこで今回は禁煙10日目にあなたを襲う、吸いたい悪魔をやっつける7つの作戦を伝授!今を乗り越えてこそ禁煙成功への道が開けるのです。

禁煙10日目:たばこを吸いたくなる理由を探る

禁煙10目目、まだまだ我慢の日々が続いていることと思いますが、この時期に1本だけならの誘惑に負けたら全てが水の泡です。

ところで、たばこをやめて10日も経つのになぜいまだに吸いたい気持ちになるのでしょうか。まずは、たばこを吸いたくなる理由を探ることにしましょう。

それはニコチン依存症?

たばこを吸うと、中に含まれるニコチンが肺に入り血管を通じて脳に到達します。脳の中にはニコチンを受け止める 「α4β2」という組織があって、ここにニコチンが結合すると、快楽物質ドーパミンが分泌して気持ちいいと感じるわけです。

そして喫煙を繰り返すうちにイライラなどの禁断症状が現れ、その状況から開放されるためにたばこを吸うという、ニコチン依存症に陥るのです。

というのが、たばこを吸いたくなるメカニズムですが、それならどうして飛行機の中など、明らかにたばこを吸えない場所では吸いたいと思わないのでしょうか?実はこのあたりに禁煙成功への糸口が隠されているのです。

たばこを吸う習慣ができあがっている

たとえば、朝起きて寝室の窓を開けたら一服。会社の喫煙室で同僚と灰皿を囲んで談笑しながら一服。仕事が一区切りしたらまた一服と、そのたびにたばこが吸いたくなります。つまり、その場面になったらたばこを吸うという習慣がついているのです。

したがって、飛行機の中は自分にとってたばこを吸うイメージはなく、しかも禁止されている場所ということもあり、自制心も手伝って吸いたいという気持ちにならないのです。

心理的なニコチン依存症

禁煙開始後、最初の壁はニコチンによる禁断症状。具体的には、とにかくたばこを吸いたい!、イライラして怒りっぽくなる、集中力がなくなる、眠れない、便秘などさまざまですが、禁煙して72時間ぐらいで体内に残っていたニコチンが抜け、禁断症状も沈静化するとされています。

つまり禁煙10日目はひと山超えた状況なのです。後はたばこへの心理的なニコチン依存症をどう克服していくかに焦点は絞られています。今後は自分の意思を強く持って、襲ってくる吸いたい気持ちをひとつ、ひとつ打ち消していくしかありません。

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吸いたい悪魔をやっつける5つの作戦

禁煙生活も10日目をむかえました。あの苦しかった禁断症状をなんとかクリアしたのですから後は楽勝な気もしますが、近くでたばこを吸っている人を見ると、「おいしそうだなあ」 なんて思っていませんか?今油断すると足元をすくわれ、また振り出しに戻ってしまいます。

ここからは、今後も禁煙生活を続けていただくために、吸いたい悪魔をやっつける5つの作戦をご紹介します。

作戦1、絶対にたばこをもらわない

一番辛い時期を乗り越えた禁煙10日目、あなたはひょっとしてこんな妄想にとらわれていませんか?

・あんまり欲しいとは思わないけど、1本ぐらいはだじょうぶしゃないのか

・買ってまで吸いたいとは思わないけど、1本もらっちゃおうかな

・やっぱり食後だけは1本欲しいなあ

・1日2、3本ならいいと思うんだけど・・・

一番危ない時期を越えたとは言え、まだまだ精神的には非常に不安定な時期です。せっかく買ってまで吸おうと思わない気持ちになれたのに、同僚に「1本ぐらいいいんじゃないの」ともらってしまうと、禁煙10日目ぐらいでは意志のコントロールができなくなる可能性があります。

ですから、この時期は自分の意志を過信しないで、絶対にたばこをもらわないようにしましょう。ここでジョーカーを引くといきなりゲームオーバーです。

作戦2、日頃の生活パターンを変える

普段はほとんど一緒の生活パターンで行動しているので、たばこを吸うタイミングもほぼ一緒だったはずです。たとえば、朝起きて顔を洗って、コーヒーを片手にまず一服、それから朝食を食べた後ににまた一服という感じです。

この長年繰り返してきた喫煙パターンを紙に書き出して見ましょう。そうすれば、自分が生活の中のどのタイミングでたばこを吸っていたのかがよくわかるはずです。

それをもとに喫煙を連想させる生活パターンを変えてみましょう。たとえば、朝のコーヒーを野菜ジュースにしたり、場所を変えて朝食をとったりすることです。これにより、たばこを連想するのが少なくなり禁煙が長続きすることが期待できます。

作戦3、火のないところには煙はたたぬ作戦

たばこを吸いたいと思う気持ちは、「ここは吸っていい場所なのか」などの周辺の状況を脳が判断してコントロールするという研究がありますが、このことは、さきほどの飛行機の中ではたばこを吸いたいと思わないということと共通した話です。要するに自分の周りをたばこの吸えない環境にすれば、吸いたいという気持ちを抑えられるということです。

たとえば、ライターを捨てるとか、パチンコ屋や居酒屋など、自由にたばこが吸えるところにはなるべくいかない。自宅を禁煙にするなどの方法です。禁煙10日目ならこれぐらいのことはストレスなくできるはず。まさに火のないところには煙はたたぬ作戦です。

作戦4、禁煙する目的を決めてモチベーションを継続する

たとえば、大きな病気で入院し九死に一生を得て見事に退院。そんな事情でたばこをやめた人は恐らく一生たばこを吸わないでしょう。その理由はまだ死にたくないから、もう2度とあんな苦しい思いをしたくないからです。

そんな大げさなケースでなくても、子供が生まれたことがきっかけで、子供の健康を考えて禁煙に踏み切るお父さんもたくさんいらっしゃいます。つまり、禁煙にしろダイエットにしろ、何か辛いことに挑戦する時は何かの目的がなければ続きません。

禁煙10日目、禁断症状もだいぶ楽になってきたことでしょう。このタイミングでもう一度、禁煙をしようと思った動機を思い出してください。

もしもその理由が経済的な理由なら、たばこに使うはずだったお金を毎日貯金箱に貯めていけば継続への励みになるだろうし、恋人から「たばこをやめて」と頼まれたのがきっかけなら、禁煙記念日を作って毎年2人でお祝いするのもいいかも知れません。このように、禁煙の目的を明確にして、モチベーションを継続するのが長続きのコツです。

作戦5、禁煙を継続するメリットを知る

たとえば、大きな病気で入院し九死に一生を得て見事に退院。そんな事情でたばこをやめた人は恐らく一生たばこを吸わないでしょう。その理由はまだ死にたくないから、もう2度とあんな苦しい思いをしたくないからです。

そんな大げさなケースでなくても、子供が生まれたことがきっかけで、子供の健康を考えて禁煙に踏み切るお父さんもたくさんいらっしゃいます。つまり、禁煙にしろダイエットにしろ、何か辛いことに挑戦する時は何かの目的がなければ続きません。

禁煙10日目、禁断症状もだいぶ楽になってきたことでしょう。このタイミングでもう一度、禁煙をしようと思った動機を思い出してください。

もしもその理由が経済的な理由なら、たばこに使うはずだったお金を毎日貯金箱に貯めていけば継続への励みになるだろうし、恋人から「たばこをやめて」と頼まれたのがきっかけなら、禁煙記念日を作って毎年2人でお祝いするのもいいかも知れません。このように、禁煙の目的を明確にして、モチベーションを継続するのが長続きのコツです。
禁煙10日目、一番苦しい時期を乗りきって一息つく頃でしょうか。おそらくまだ禁煙の効果までは実感できない人がほとんどだと思いますが、これから自分の体調の好転を実感できる時期に入ります。

今回の最後の作戦は、がんばった後の自分へのごほうびを知っておくことです。これから禁煙によって実感できる体への効果をご紹介しておきましょう。

[禁煙2週間目]

禁断症状も落ち着き、禁煙にある程度の自信が持てるようになり、気分が明るくなります。体調の変化として多くの人が気づくのが、味覚がはっきりして食事がおいしくなること。料理を作る立場の人は、味付けがよくなりおいしい料理が作れるようになります。

また女性にうれしい変化は、血液の流れがよくなることによる美肌効果です。お肌にハリや潤いが戻り、にきびや吹き出物などの改善が期待できます。さらに肺活量が増えることにより、ジョギングや通勤が楽になることも考えられます。

[禁煙1ヶ月目]

このあたりから、体調が本格的に戻りつつあるのを実感できるようになります。まず集中力が持続できること。頭がはっきりしてくること。寝つきがよくなること。体が軽くなること・・・。とにかく全体的に体調がよくなるのでひとつひとつ言い出したらきりがありません。

そして禁煙者にとっていちばん嬉しいごほうびは、吸いたいと思う時が少なくなり、たばこを吸えないことにストレスを感じなくなることです。

[禁煙3ヶ月目]

よく3日坊主という表現がありますが、裏を返せば3日持てば後は大丈夫という意味にも解釈できます。禁煙で一番辛い時期は始めてから3日間と言われます。それを越えればだんだん禁断症状が落ち着いてきて、禁煙10日目ぐらいには、ひと段落と言った感じでしょうか。

そして3ヶ月目に入ったら、“一応”禁煙成功です。この時期になると理論上は禁断症状はほとんど無くなっているとされ、残るは心理的なたばこ依存ですが、これが消えるのも概ね3ヶ月とされています。禁煙3ヶ月目が禁煙成功とする根拠は病院の禁煙外来で出される禁煙補助薬の投与期間が3ヶ月だからです。

禁煙外来、病院での禁煙治療を考える

ここまでは、たばこを吸いたくなる理由や自分で禁煙を続ける方法をご紹介してきましたが、一つの選択肢として病院で禁煙治療を行うという方法があります。ここでは、病院で禁煙治療を行う際の病院の選び方、治療の流れなどをご紹介します。

禁煙外来は何科?

現行の医療法では「禁煙科」という専門科は設けられていないので、内科や呼吸器内科などで、禁煙外来を受け付けている病院があります。また、一定の条件を満たせば健康保険を使うことができます。禁煙治療ができる病院を探すには、ファイザー製薬の「すぐ禁煙.jp」のこちらのページをご覧ください。

参考

禁煙外来へようこそ。お医者さんと一緒に禁煙すぐ禁煙.jp(ファイザー)

健康保険を適用するための6つの条件

1、過去に禁煙治療を健康保険を使って受診したことのある人で、前回の初診日から1年以上経過していること。

2、ニコチン依存診断テストで5点以上の人

3、一日のたばこの本数×これまでの喫煙年数=200本以上の人

4、1ヶ月以内に受診を始めたいと思っている人

5、禁煙治療を受けることに文書で同意できる人

6、健康保険が使える病院を選ぶこと

禁煙治療の流れと内容

健康保険を使った禁煙治療は3ヶ月間にわたって行われ、診察は初診日を含め5回です。

[1回目] 初診日

保険適応のためのニコチン依存症のチェック。息の中に、たばこに含まれる有害物質がどれぐらい含まれているか調べる一酸化炭素濃度の測定。禁煙日の決定。医師のアドバイスや禁煙補助薬の選定などが行われます。

[2回目] 禁煙開始から2週間目

呼気一酸化炭素濃度の測定や現状報告、医師の問診が行われます。だいぶ症状が軽くなる時期ですがまだ油断は禁物です。

[3回目] 禁煙開始から1ヵ月目

2回目同様、呼気一酸化炭素濃度の測定や現状報告を行いますが、この頃になると禁断症状も落ち着き、治療の効果が実感できるようになります。

[4回目] 禁煙開始から2ヶ月目

3回目と同様の治療を行います。禁煙後の体調の変化にも慣れてくるころですが、時々たばこのことを考えてることもあります。禁煙した理由やこれまでの努力を思い出してがんばってください!ゴールはもうすぐです。

[5回目] 禁煙から3ヶ月目

めでたく卒業の日をむかえました。呼気一酸化炭素濃度をチェックして、今後についての医師のアドバイスを受けて完了です。ですが終わったわけではありません。「1本だけ」の気のゆるみが命取りになりかねません。油断しないで禁煙を継続してください。

治療にかかる費用

健康保険を使った治療で3割負担の仮定すると、禁煙補助薬の種類にもよりますが、3ヶ月間、計5回の通院で13,000円から20,000円程度です。1日に1箱喫煙する人なら、治療費の方が断然安いことになります。

知っておきたい禁煙中の注意点

禁煙中には、ちょっとした心の油断が失敗を招いたり、思いがけない体の変化にとまどうこともあります。ここでは、知っておきたい禁煙中の注意点についてお話します。

「1本だけ」が命取り

何度も繰り返しますが、禁煙10日目も過ぎて心も落ち着き、「1本だけなら大丈夫」と考えてしまいますが、これが命取りです。自分の中の甘い誘惑に負けないようにしましょう。

じっとしてたら余計辛くなります

禁煙中の人の中には、たばこが吸えないことで気持ちが落ち込み、何に対してもやる気を無くす人がいますが、それでは余計辛くなります。禁煙中はとにかく行動して何かに夢中になることが大切です。趣味やスポーツで気分転換をはかりましょう。

ちょっと太ったからと慌てない

特に肥満体質の人は、たばこの中に含まれる抗肥満因子が絶たれることで禁煙中に太りだすことがありますが、禁煙の効果の表れでもあります。

気をつけるに越したことはありませんが過敏な反応もいけません。ちょうど食欲も戻って食べたい時期ですが、くれぐれも食べすぎには注意してください。

禁煙10日目、続けるなら今!

禁煙前と禁煙10日目の違いは深呼吸をしたらわかります。禁煙前の深呼吸はスムーズに肺の中に空気が入っていかないような感覚ですが、禁煙10日目にもなると肺の中にいっぱい空気が入るのがわかるようになります。

本当にニコチンの脅威から開放されるのは禁煙を始めて2年先という説もありますが、歳を取ると喫煙年数が長くなるばかりか体の回復力も衰えてきます。ですから禁煙を続けるなら今です!きょうで禁煙10日目、吸いたい悪魔から開放される日も遠くありません。
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