寝ても疲れが取れない原因は?7つの対処法と効果のあるサプリメントでスッキリ改善

寝ても眠りが浅い、よく寝ているのに疲れがなかなか取れないといった悩みはありませんか?それは、何らかの原因で睡眠の質がよくなかったり、何かの病気のサインかもしれません。ここでは、寝ても疲れが取れない原因とその対処法や効果のあるサプリメントについて詳しくお教えします。

寝ても疲れが取れないのは睡眠の質が問題

十分な睡眠時間なのに、なかなか疲れが取れない時ってありますよね。それは、睡眠の質に問題があるのです。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という2つが90分毎に現れ1つのサイクルが繰り返されることで成り立っています。

ノンレム睡眠は、脳の疲れをとる深い睡眠です。この間、壊れた細胞の修復などが行われます。レム睡眠は、脳は起きているけど体は休んでいる睡眠です。夢を見るのはレム睡眠中で眠りが浅いからです。

何らかの原因でノンレム睡眠がよくとれず、深い眠りが少なく浅い眠りが多くなると、睡眠の質が悪くなります。寝ている間には疲れを回復する成長ホルモンが分泌されるのですが、それが少なくなってしまいます。そして寝ても疲れが取れないといった状態になります。

また、睡眠の質に問題がない場合は、食べ物が偏っていて栄養が足りないことや内臓の疲れや何らかの病気が考えられます。

寝ても疲れが取れない原因は?

うつ症状

うつの症状があると、寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりという睡眠障害になり、疲れが取れない状態になります。

うつの原因となるのは、脳内の神経伝達物質の1つセロトニンの不足と考えられています。

セロトニンの不足の原因としては、ストレスや日光の不足があげられます。

また、原料となるトリプトファンというアミノ酸や合成に必要なビタミンB6の不足によりセロトニン不足になることもあります。

セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が促されます。不規則な生活により朝遅くまで寝ていることは分泌を阻害します。梅雨や秋冬は、日照時間が短いため、セロトニン不足になりがちです。実際、冬季うつ病という期間限定の春になると症状が改善するうつ病もあります。

女性は生理前にうつ症状が現れ寝ても疲れが取れない人もいますが、これもセロトニン不足によるものです。

自律神経の乱れ

自律神経は、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経から成ります。通常、昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位になりこれがバランスよく繰り返されて健康な体が保たれています。

夜に副交感神経が優位にならないで交感神経が高ぶったままだと、入眠がうまくいかなかったり、中途覚醒(途中で目が覚める)、眠りが浅いなど睡眠の質が悪くなります。

夏の冷房や冷たい飲み物の摂り過ぎにも注意が必要です。自律神経は体温調節も行っています。冷房の効きすぎや温度差で体温調節がうまくできず自律神経に異常をきたします。夏が終わっても、1年中不調に悩まされることもあります。

また、ストレスがたまると、交感神経がいつも優位な状態になり自律神経のバランスが崩れてしまいます。過労などもストレスになります。

体内時計の乱れ

ヒトの体には、昼は活動し夜は休息する体内時計という生体リズムが備わっています。

夜に分泌され睡眠に導くのがメラトニンというホルモンです。メラトニンが不足したり分泌が妨げられると寝付けない熟睡できないといったことになります。

夜遅くまで働いていたり、深夜電気の明るいところにいたりすると、昼夜の区別がはっきりせず、体内時計がうまく働かなくなってしまいます。そしてメラトニンの分泌も減少してしまいます。

スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトと呼ばれる光が出ています。これを浴びると、メラトニンが減少してしまいます。

メラトニンはセロトニンを原料としてつくられるので、セロトニンが不足しているとメラトニンも少なくなってしまいます。

更年期のため

男女ともに40代半ば頃から、心と体に不調がみられる更年期にさしかかります。しかし、ストレスなどが原因で20代や30代で更年期に似た症状が現れる「若年性更年期」も増えています。

更年期には、男性の場合テストステロンが、女性の場合エストロゲンという性ホルモンの分泌量が減少していきます。ホルモンの減少に伴って、自律神経が乱れ身体に不快な症状が見られます。寝ても疲れが取れないのも症状の一つです。また、うつ症状が見られる場合もあります。

男性の場合筋肉量が減り、スタミナが不足して疲れやすい症状もでます。

なかなか寝付けない、中途覚醒するなど眠りが浅くなるなどの症状もあります。

寝具があっていない

熟睡するためには寝具選びも大切なことです。

掛布団には、保温性や吸湿性にすぐれたものを選ぶとよく眠れます。

一般に睡眠中に理想的と言われている姿勢は、仰向けで、立っている時と同じ状態です。この状態では、首や背骨に負担がかからず、S字カーブを描きます。すると、体圧が均等になり質の良い睡眠を取ることができます。

そのためには、マットレスや敷布団が適度な硬さであることが必要です。柔らかすぎると体が沈み込んで、腰や背骨に負担がかかってしまいます。硬すぎると体の重たい部分に血液が集まり、それを防ぐために寝返りが増えます。寝返りは、血行を良くするために必要なもので、また、睡眠サイクルを切り替える働きがありますが、多すぎると眠りが浅くなります。

高すぎたり、低すぎたりする枕を使用していると、S字カーブが描けず、首が痛くなったり眠りが浅くなる原因となります。

栄養が偏っていたり、足りない

睡眠の質がよくても疲れが取れない場合は、栄養が偏っていたり不足していることが考えられます。

ご飯やパン、甘いお菓子や清涼飲料水は、炭水化物が多い食物です。炭水化物をエネルギーに換えるには、ビタミンB1が必要です。炭水化物に偏った食生活をしていると、ビタミンB1が不足してしまいます。すると、うまくエネルギーに換えることができず、疲れた状態になってしまいます。

過労や運動で体を動かすと、体内では活性酸素がたくさんできます。活性酸素を除去するビタミン類が不足すると、活性酸素は細胞を攻撃し、傷ついた細胞は機能が低下してしまいます。そして、疲れが取れない状態になります。

肝臓の疲れや病気が原因

睡眠の質がよくても疲れが取れない原因としては、肝臓の機能が低下していることも考えられます。
肝臓には、栄養をエネルギーに換える代謝に関係したり、エネルギーを蓄えたり、体に有害な物質を解毒したりとたくさんの働きがあります。食べ過ぎたりお酒を飲みすぎると肝臓に負担がかかります。また、ストレスも肝臓の働きを低下させます。

他にも病気の可能性があります。甲状腺が異常になる病気として、甲状腺機能亢進症(バセドウ氏病など)と甲状腺機能低下症(橋本病など)がありますが、いずれの場合にも体の疲れが取れないといった症状があります。

睡眠時無呼吸症は、睡眠中に一時無呼吸になるため熟睡できません。そのため、昼間眠くなるなど疲れがとれない状態となります。

この他にも、糖尿病などの病気も原因となります。

原因別対処法と効果のあるサプリメント

うつ症状に対しては

日光を浴びるとセロトニンの正常な分泌が促されます。日中、家やオフィスにこもりがちな人は外に出て日光を浴びるようにしましょう。リズム運動がセロトニンを増やしうつ症状を改善することが知られています。

ストレスを減らすことも大切です。ストレスの元を減らすだけでなく、ストレスを発散させることも大事です。

セロトニンの原料となるトリプトファンやビタミンB6を多く含む食品を摂りましょう。トリプトファンは、チーズや大豆、肉類に多く含まれています。ビタミンB6は、肉の赤身やレバー、バナナなどに多く含まれています。

不足している成分や栄養素をサプリメントで補うことは有効なことです。
セントジョーンズワートは、古くからヨーロッパで軽度・中度のうつ病の改善に用いられてきたハーブです。

トリプトファンはアミノ酸の一種です。また、ビタミンB6はビタミンBやマルチビタミンなどのサプリメントで摂ることができます。

以上のようなことを試してみても、うつの症状に改善が見られない場合は心療内科などの受診をおすすめします。病院では、抗うつ薬や睡眠薬などを処方していただけます。

自律神経の乱れに対しては

自律神経は生活のリズムを整えることで正常になります。

ストレスがあると自律神経が乱れてしまいます。自分なりに発散する方法をみつけましょう。

リラックスすることも大事です。入浴はシャワーだけですませず、湯船につかるようにするとよいでしょう。血行が良くなるので自律神経も整い睡眠の質がよくなります。寝る前は部屋を暗くして寝ましょう。

食べ物の消化にも自律神経が関与しています。寝る際に消化しきれないで内臓が働いていると眠りが浅くなってしまいます。寝る2~3時間前には夕食を終えたいものです。

夏場は冷房が効きすぎないように設定します。冷えやすい人は、何か上から羽織るなどの対策が必要です。首元や足元などを温めるようにするとよいでしょう。

冷たい飲み物の摂りすぎも控えましょう。夏場でも常温に近い温度の飲み物を少量ずつ飲むのが効果的です。

交感神経が優位になって神経が高ぶった状態を改善する効果のあるものとして、ギャバがあげられます。ギャバは、野菜や穀類に広く含まれていますが、発芽玄米に多く含まれています。ギャバのサプリメントを摂ることも効果的です。また、神経を鎮める働きのあるハーブとしてヨーロッパで睡眠の質改善のためにとられてきたものにバレリアンがあります。

体内時計の乱れに対しては

朝起きたら、体内時計をリセットするために朝日を浴びましょう。休日も長く寝ずに日頃と同じように起きることで生活リズムを保てます。

昼間に日光を浴びることで夜にメラトニンが分泌されやすくなります。リズム運動をすることでセロトニンが増えます。セロトニンが増えるとメラトニンも増えるので効果的です。

夜はスマートフォンやパソコン、テレビなどを控えブルーライトを浴びないようにします。

メラトニンを増やすには、セロトニンを増やす食品やサプリメントを摂ると効果的です。

更年期障害に対しては

ホルモンバランスが悪くなることで疲労感や倦怠感が続くので、疲労をためないようにします。

生活リズムを整え無理せず、疲れたら休みましょう。

エストロゲンに似た働きをするものに大豆イソフラボンがあります。大豆製品を食べて補いましょう。

マカは、南米ペルー原産の植物で、必須アミノ酸やビタミン、ミネラルを多く含み活力を与えると知られています。更年期の男性にも女性にも効果的でサプリメントで摂取できます。

ホルモンの減少が抑えられると更年期症状も改善し、眠りの質が改善され、寝ても疲れが取れないことも改善されます。

寝具があっていない場合

質の良い睡眠を取るためには自分に合った寝具で睡眠環境整えることが大事です。

重くなく、保温性や吸湿性に優れた掛布団としては、羽毛布団が理想的でしょう。

マットレスや敷布団は、仰向けに寝てS字カーブを描くことができる硬さのものを選びましょう。実施に寝てみて自分に合った硬さのものを選ぶとよいでしょう。

枕の高さもS字カーブが描けるものを選びます。様々な素材があるので、沈み方を試して購入するほうがよいでしょう。

栄養の不足に対しては

炭水化物を摂りすぎないようにしましょう。ビタミンB1は豚肉、うなぎ、大豆などに多く含まれています。不足しないようにしましょう。

疲労を引き起こす活性酸素の除去には、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eが効果的です。また、ポリフェノール類も強い抗酸化作用を持っています。

ビタミンAはレバー、うなぎ、緑黄色野菜に、ビタミンCはピーマンやレモン、イチゴに、ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。

りんごはポリフェノールを多く含んでいます。お茶やチョコレート(カカオ)などにも多く含まれています。

上記のような食品を意識して摂る他に、ビタミン類やポリフェノールのサプリメントで不足分を補うことも疲労回復に効果があります。

肝臓の疲れに対しては

肝臓の疲れを和らげるためには、お酒の飲み過ぎをやめ、休肝日を設けることです。食べ過ぎもよくありません。適度な量を1日3食規則正しく摂りましょう。

ウコンにはポリフェノールの一種クルクミンという成分が入っていて、胆汁酸の分泌を促し、肝臓の働きを助ける作用があります。

ゴマに含まれるセサミンは、高い抗酸化力を持ち、肝臓の働きを助けます。

ウコンやゴマを日常の食生活に取り入れたり、サプリメントを摂ることで肝臓の健康を回復すると疲れが取れます。

おわりに

生活の仕方やリズム、食生活を変えることで、睡眠の質は改善します。寝ても疲れが取れない毎日とはさよならしましょう。

上に示した対処法のいずれでも効果が認められず、寝ても疲れが取れない場合は、何らかの病気が考えられます。その場合は内科や心療内科、睡眠外来などを一度訪れてみてはいかがでしょうか。